TRX: что это и кому нужны такие тренировки?

В последнее время во многих фитнес-центрах стал появляться новый вид функциональных тренировок TRX. TRX, total resistance exercises или подвесная тренировка– это особый вид оборудования для тренировок с собственным весом. TRX петли – это две объединенные между собой стропы, которые закреплены на высоте (как правило, на потолке). Все упражнения в TRX выполняются с помощью этого приспособления.

Идея создания программы силовых тренировок принадлежит американскому военному, главе подразделения «Морские котики» Рэнди Хетрику. В 1997 году он придумал TRX для того, чтобы подготовить своих подчиненных к захвату грузового судна «без особого шума». У него не было никакого снаряжения и именно поэтому ему пришлось импровизировать, используя обыкновенные парашютные стропы для тренировок. На протяжении 7 лет он занимался усовершенствованием нового спортивного инвентаря и уже в 2005 году запустил его в продажу. Позднее TRX-тренировки включили в обязательную программу подготовки военнослужащих в США.

TRX-тренировки: основные преимущества

Известно, что TRX-петли используются для силовых, функциональных, статических и стречинговых (растяжка мышц) тренировок. Во время этих занятий эффективно прорабатываются как внешние мышцы, так и глубокие мышцы-стабилизаторы (те, которые обеспечивают общую устойчивость тела). Также в ходе таких тренировок можно эффективно «размять» позвоночник и заметно улучшить осанку.

К основным плюсам TRX-тренировок относят:

• универсальность. TRX-петли можно использовать как вспомогательный инструмент в прокачке практически всех групп мышц;
• компактность. TRX-петли занимают очень мало места, именно поэтому с их помощью можно проводить домашние тренировки. Кроме этого, TRX-оборудование можно везде брать с собой — на природу, на море и тд;
• разнообразность. TRX-тренировки очень разнообразные, так как включают массу различных упражнений на все группы мышц;
• безопасность. Благодаря тому, что TRX полностью исключает осевую нагрузку на позвоночник, такие тренировки не навредят мышцам спины.

Тренировки с TRX: основные упражнения

Новичкам, которые решили заниматься TRX, следует запомнить несколько простых правил:

• для достижения видимых результатов тренируйтесь минимум два-три раза в неделю (идеальный вариант – через день);
• длительность одной тренировки должна составлять около 60 минут;
• перед началом упражнений с TRX-петлями обязательно разомнитесь. Подойдет обычная разминка, длительностью 10-15 минут;
• между подходами очень важен отдых (не нагружайте себя тренировкой в режиме нон-стоп);
• не забывайте повторять упражнения на обе стороны, чтобы равномерно прокачать все тело.

TRX-упражнения для чайников:

• базовые отжимания (ноги в петле) – минимум 10 раз по два подхода;
• выпады назад (руки в петле) – минимум 10 раз по два подхода;
• планка на прямых руках (ноги в петле) – минимум 20 секунд по три подхода;
• подтягивание (руки в петле, хват нейтральный) — минимум 15 раз по три подхода;
• ягодичный мостик (ноги в петле) – минимум 20 раз по три подхода;
• лицевая тяга (руки на ширине плеч в петле) — минимум 10 раз по два подхода.

Важно помнить, что количество подходов следует постепенно увеличивать. Также для разнообразия можно заменить базовое отжимание с двумя ногами в петле тем же упражнением, но одна нога должна находиться в петле, а вторая – рядом (на такой же высоте). Кроме этого, стандартную планку на прямых руках можно заменить планкой на предплечьях. Подтягивания нейтральным хватом и лицевую тягу можно чередовать с подтягиванием с пола или подтягиванием на одной руке.