У кого из нас на пути к спортивному образу жизни был отказ от пользования лифтом? Лестница – первый тренажер для проработки мышц ног. А если еще и руками активно работать во время подъемов и спусков (если вы, конечно, не идете из магазина с полными продуктов пакетами)… Чем не степ-аэробика в «подъездных» условиях?

Степ-аэробика – это кардио-программа, в которой упражнения выполняют с помощью степ-платформы (возвышения, «ступени»), поэтому основная нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. Высота степа может регулироваться – все зависит от целей, которые вы преследуете на тренировке: чем выше, тем сложнее.

Сейчас активно практикуют еще один вид этой тренировки – дубль степ-аэробика: движения выполняют на двух степ-платформах одновременно, в результате чего задействуется большее количество мышц.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от 𝐅𝐢𝐭 𝐎’𝐜𝐥𝐨𝐜𝐤 𝐖𝐞𝐥𝐥𝐧𝐞𝐬𝐬 𝐂𝐞𝐧𝐭𝐞𝐫 (@fit_oclock_wellness_center) 9 Янв 2019 в 9:42 PST

Кто это придумал?

Джин Миллер, фитнес-тренер из Америки, травмировала свое колено. Было это в 80-х годах. Чтобы укрепить мышцы ног и разработать суставы, врач-ортопед посоветовал спортсменке регулярно выполнять упражнения: наступать на ящик из-под молочных бутылок и сходить с него. Так Миллер разработала первый комплекс упражнений степ-аэробики. Наверное, один из тех случаев, когда травме можно сказать «спасибо», ведь это направление фитнеса распространилось по всему миру и приобрело неимоверную популярность.

Как нужно шагать, чтобы можно было назвать себя «степистом»?

Существуют базовые движения, которые комбинируются в различные связки. Одни шаги выполняют с переносом массы тела с ноги на ногу, другие – без (топанье). Хореография каждого упражнения тесно связана с его тактом и размером, так что это целая наука (или, может, спортивное искусство?). Базовый шаг – это 4 шага (поочередный подъем ног на платформу и такой же спуск с нее). Сложность и интенсивность занятия зависят от группы тренирующихся. Новички сначала разучивают основные шаги, а более опытные «степисты» исполняют различные комбинации с применением поворотов, топанья и прочих спортивно-танцевальных па, превращая тренировку в своеобразный танец на платформах.

Увы, степ-аэробика не для вас, если

— вы беременны;
— страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой или опорно-двигательной системы;
— у вас есть болезни печени или почечная недостаточность;
— проблемы с позвоночником или суставами;
— варикозное расширение вен;
— повышенное артериальное давление.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от KATJA JERMAN (@jerman_katja) 15 Сен 2018 в 10:42 PDT

В чем плюс степ-аэробики?

• Интенсивная кардио-тренировка обязательно изгонит лишние килограммы из вашего организма! За час тренировки можно сжечь от 300 до 600 калорий. Ваши мышцы будут в тонусе, особенно эффект будет заметен на подтянутых и стройных ножках.
• Степ-аэробика поможет в профилактике остеопороза и артрита, укрепит  сердечно-сосудистую и дыхательную системы, стабилизирует работу вестибулярного аппарата.
• Ходьба на платформе – более щадящая нагрузка для суставов по сравнению с ударными прыжковыми тренировками, и, следовательно, более безопасная. Благодаря большому количеству сгибаний и разгибаний суставы становятся подвижнее (поэтому Джин Миллер и сказали выполнять такие упражнения для восстановления после травмы), НО, если у вас проблемы с суставами, травма еще не зажила, от такой нагрузки стоит отказаться, чтобы не усугубить ситуацию. Поэтому, прежде чем начинать тренировки, следует проконсультироваться с врачом.
• Можете самостоятельно регулировать сложность тренировки, увеличивая или уменьшая высоту степа, а также используя гантели и утяжелители.
• Вы станете выносливее.

А в чем её минус?

• На первых занятиях вы, скорее всего, не будете успевать повторять за тренером упражнения. Возникнет путаница в комбинациях шагов, которые быстро сменяют друг друга. И это нормально! Не стоит бросать после первого занятия. На разучивание тоже нужно время.
• Основной акцент – на ноги и ягодицы. А вот корпус и руки могут недополучить нагрузку. Но это зависит от тренера и того, как он выстроит программу.
• Можно травмировать стопу, если делать упражнения неправильно. 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от A.fit.public (@a.fit.public) 25 Дек 2018 в 10:57 PST

Советы новичкам

Если хотите похудеть, одних тренировок будет мало. Возьмитесь за свое питание!

За полчаса до тренировки выпейте стакан воды, чтобы избежать обезвоживания. Во время занятия пейте маленькими глотками.  

Одежда должна быть удобной. Не нужно надевать длинные штаны свободного кроя, а то есть риск запутаться в них и получить травму. Кроссовки должны быть с нескользящей амортизирующей подошвой.

Наступайте на степ-платформу всей стопой. Никаких свисающих пяток и носков!

Колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего занятия.

Растянулись после тренировки – помогли своим мышцам вытянуться. А значит, не будет эффекта «забитости», и ноги будут стройными и рельефными.