Секреты правильной и эффективной растяжки от Карины Сурмачевской

Правильно растягивать мышцы – целое искусство. Фитнес-тренер Карина Сурмачевская поделилась своими лайфхаками, как извлечь максимальную пользу из занятий стретчингом и избежать травм.

• Есть какие-то условия, чтобы занятия стретчингом проходили максимально комфортно и эффективно?

На самом деле, все факторы влияют на растяжку: температура в зале, музыка, эмоциональное состояние человека, его настрой. Можно прийти в холодный зал, где ты будешь раздражительный, – и приятного мало в растяжке, и результата не будет. Если в зале холодно, то нужно больше времени уделять упражнениям для разогрева. Можно сделать 10-минутную часть силовой тренировки, чтобы организм хорошо разогреть. Когда очень жарко в помещении, мышцы вязкие становятся, а это травмоопасно.

В зале не должно быть слишком холодно или жарко. В первом случае – мышцы будут скованны, а во вторым – вязкими. А это травмоопасно.

View this post on Instagram

Женщины генетически более гибкие, чем мужчины. Это связано с детородной функцией женщин — их связки и мышцы имеют больше эластина, чем колагена. Это происходит, потому что в женском теле вырабатывается гораздо больше вещества гиалуранидазы, ответственного за выработку эластина . Но , если делать упражнения на растяжку, со временем количество эластина в ваших связках будет увеличиваться все больше и больше. Если есть желание , упорство и работа над собой — нет ничего невозможного ❤️

A post shared by Карина Сурмачевская (@surmik7) on Feb 25, 2019 at 11:25am PST

И питание – важный аспект. На растяжку мышц, подвижность суставов влияют коллаген и эластин, поэтому рыбу, мясо, растительные продукты нужно кушать. Если есть макароны, чипсы, сухарики, то на этом долго не протянешь. Также я противник спортивного питания. Ни BCAA, ни протеин, ни карнитин я не советую. Многие хотят быстрого результата, но все это сказывается на здоровье. Всего можно достичь нормальным, здоровым путем. Любая физическая нагрузка, и растяжка в том числе, – это комплекс мер.  

Ешьте больше продуктов, содержащих коллаген и эластин (мясо, рыба, кисло-молочные-продукты, орехи). Не употребляйте химические добавки.

• Что ни в коем случае нельзя делать во время растяжки, чтобы не навредить себе?

Нельзя никогда делать рывки в растяжке, резкие движения. На выдохе должно быть расслабление, все стоит выполнять плавно и с пониманием. Учитесь правильно дышать. Когда неправильно дышишь, не опустишься ниже при своих возможностях. На шпагате можно сидеть вверху, но если сделать правильные вдох и выдох, можно опуститься и сесть, совсем не ожидая этого.

Во время растяжки нельзя спешить и делать резкие движения. Надо понимать, что быстро ничего не бывает. На выдохе должно быть расслабление, все стоит выполнять плавно и с пониманием.

Также у многих есть ошибка – «сейчас дожму». Никогда нельзя тянуть человека в шпагате, если он не сидит. Когда мы почти сидим в шпагате (остается каких-то пару сантиметров), у нас все натягивается как струна, а если вы при этом еще зажимаетесь и тянете себя вниз, то можно травмироваться. Хорошо еще, если это микротравма, а есть же еще надрывы. Восстановление может и на несколько лет затянуться. Бывают откаты, когда вы тянетесь, а потом раз – результата нет. Тоже не надо себя силой дожимать. Это период такой. Он может длиться несколько месяцев, а то и полгода. Вы стартовали, видите результат, а потом такой регресс. Это организм так реагирует, потому что вы делаете ему больно, вы его запускаете.

Есть грань – боль, больше этой грани не надо. Боль должна быть правильной.

• А есть какая-то польза в мазях разогревающих, которые используют перед тренировкой?

Да, это как дополнительный эффект. Можно натереть себя мазью, пойти поразминаться, побегать на дорожке, прийти в зал, где нормальная температура, где комфортно себя чувствуете. Все в комплексе даст еще больший результат.

View this post on Instagram

❤️ Тренер — реабилитолог ❤️ Жесткие мышцы более склонны к травматизму, чем расслабленные. Именно поэтому перед силовыми тренировками и после я настаиваю на разогреве и расслаблении мышц элементами растяжки .

A post shared by Карина Сурмачевская (@surmik7) on Jan 10, 2019 at 12:26pm PST

Нужно быть настроенным положительно. Если вы идете на тренировку с мыслями, что будет сложно и без удовольствия, то и эффекта не будет.

• С какой периодичностью нужно заниматься? Следует давать мышцам отдых или нужно каждый день тянуться?

Ежедневно тянуться, до крепатуры доводить себя, до изнеможения – это неправильно. Зачем такие мучения? В определенный момент вовсе пропадет желание тренироваться. Полноценно растягиваться лучше через день. Желательно полтора часа где-то уделить этому, потому что нужно учитывать время еще и на разогрев перед основной частью. Конечно, легкая растяжка должна быть каждый день, до шпагатов не нужно доводить. После силовых тренировок обязательно надо тянуться, потому что мышцы, когда мы занимаемся, зажимаются, они сокращаются. Сегодня сократились, завтра сократились – забились. Растяжкой мы их вытягиваем, удлиняем. Тогда и тело становится красивое, рельефное, пластичное, и организму лучше, потому что кровообращение улучшается.

Полноценно растягиваться лучше через день, уделяя этому полтора часа с учетом разогрева.

Автор: Екатерина Кондаурова.
Фото: Татьяна Навротская.