Разминка перед бегом

Разминка перед бегом позволяет подготовить не только мышцы, но и весь организм к физической нагрузке. Во время разминки перед бегом мышцы бегуна становятся более эластичными, в организме улучшается обмен веществ и перераспределяется отток крови (кровь от внутренних органов поступает в мышцы).

Еще интересное про бег: Пульс при беге — каким должен быть и как расчитать …

Нужна ли разминка перед бегом?

Регулярная разминка ног перед бегом обязательна, она позволяет:

• уменьшить трение суставных элементов;
• обеспечить движение жидкости в суставах (в обездвиженных суставах жидкость загустевает, поэтому во время внезапной пробежки может возникнуть тянущая боль);
• настроить кровоснабжение суставов.

Часто спортсмены пренебрегают разминкой. Одни считают, что суставы разогреваются по дороге на стадион, другие — что после тяжелого рабочего дня тело уже готово к физическим нагрузкам. Такие тренировки можно продолжать годами, поскольку боль в коленях приходит не сразу.

Сколько времени уделить разминке перед бегом?

Все зависит от вашей физической подготовки. Мышцы спортсменов всегда находятся в тонусе, поэтому время зарядки составляет около 10 минут. Начинающим бегунам потребуется 15-20 минут, чтобы хорошо размяться.

Дополнительно учитывайте дистанцию пробежки. Уделите разминке больше времени, если планируете бежать большую дистанцию.

Советы для разминки

Зарядка должна включать упражнения для разогрева шеи, рук, ног, плеч и спины. Вот несколько советов для хорошей разминки:

• старайтесь во время разогрева мышц и суставов тянуться вверх (почти все упражнения выполняются стоя);
• при разминке спины держите мышцы в напряжении, чтобы дуговой прогиб был минимален;
• старайтесь задействовать при разминке все суставы.

Последовательность упражнений разминки перед бегом

Начать разминку можно с интенсивной ходьбы или легкой пробежки (100-200 метров будет достаточно). Затем приступайте к разогреву мышц тела: сначала шеи, потом рук, спины и ног.

Разминка шеи

Для разогрева шеи достаточно выполнить 3 простых упражнения:

• вращение головой. Ноги на ширине плеч, подбородок необходимо прижать к шее и выполнить поочередные круговые движения к левому и правому плечу. Достаточно 5 повторений к каждому плечу;
• повороты головы в стороны. Упражнение выполняется плавно, чтобы не травмировать мышцы шеи. Поверните голову вправо, затем влево. Выполняйте по 3-5 повторений на каждую сторону;
• наклоны головы. Ноги остаются на ширине плеч, руки можно держать на пояснице. Постарайтесь максимально опустить шею к груди, затем опрокиньте голову назад. Упражнение позволяет размять задние мышцы шеи перед пробежкой. Достаточно 3-4 повторений.

Разминка плеч

Для подготовки плеч выполняем:

• круговые движения. Поднимаем плечи вверх и стараемся сделать круговые движения в одну и другую сторону. Достаточно по 5 повторений в каждую сторону;
• растягивание плечей. Заводим правую руку к левому плечу и пытаемся максимально растянуть ее. Выполняйте упражнение 30 секунд для каждой руки;
• круговые вращения рук. Вращаем обе руки по направлению и против часовой стрелки. Достаточно 8 повторений в каждую сторону;
• отжимания. Достаточно сделать 10-20 повторений.

Разминка рук

Разминаем кистевой и локтевой суставы:

• вращения локтей. Выполняем по 4 вращения в каждую сторону;
• круговые вращения кистей. 5-7 повторений по ходу и против часовой стрелки.

Разминка мышц спины

Достаточно выполнить 3 упражнения:

• наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем поочередные наклоны туловища в стороны (4-5 повторений для каждой стороны);
• растягивание спины. Ноги на ширине плеч, руки держите перед собой в замке и тяните вперед;
• круговые движения корпусом. Держите руки на поясе и вращайте поочередно в разные стороны. Бедра должны быть неподвижны во время выполнения упражнения.

Разминка ног

Ноги больше всего задействованы во время бега. Чтобы размять все суставы и мышцы, выполните:

• вращения бедрами. Поочередно поднимайте ноги и делайте круговые вращения;
• выпады в стороны. Поставьте ноги широко, перенесите вес тела на одну ногу одновременно сгибая ее в колене. Затем сделайте упражнение на вторую ногу. Достаточно 5 повторений на каждую ногу;
• вращения коленями. Поставьте ноги вместе и немного согните их, руками держитесь за колени. Выполняйте по 5 круговых движений коленями в каждую сторону;
• круговые движения стопы. Поставьте ногу на носок и сделайте по 5 круговых движений в каждую сторону, чтобы размять связки и сухожилия;
• разминку мышц голеностопа и ступней. Для удобства можно держаться руками за стену, поручень или ограждение на стадионе. Ноги ставьте не широко и перемещайте вес со стопы на носок.

Из этого же раздела: Как повысить выносливость в беге? …

Когда зарядка окончена и все группы мышц подготовлены к бегу, можно сделать несколько дополнительных упражнений: приседания (10-15 повторений), пробежку на месте (не более 2-3 минут).

Не начинайте движение быстро: увеличивайте беговой темп постепенно, чтобы организм не ощущал резкую нагрузку.

Вместо выводов

Хорошая разминка перед забегами позволяет избежать множества травм суставов и продлить «беговой век». Это обязательная привычка для любого бегуна. Уже через 2-3 недели вы привыкните к разминке и заметите, что разминка положительно влияет на качество тренировок.