Разминка перед бегом - методы и советы от Sportdnipro.com
Главная / Бег / Тренировки / Разминка перед бегом

Разминка перед бегом

09-04-2019 90
разминка перед бегом

Разминка перед бегом позволяет подготовить не только мышцы, но и весь организм к физической нагрузке. Во время разминки мышцы бегуна становятся более эластичными, в организме улучшается обмен веществ и перераспределяется отток крови (кровь от внутренних органов поступает в мышцы).

Еще интересное про бег: Пульс при беге — каким должен быть и как расчитать

Почему разминка перед бегом обязательна?

Регулярная разминка перед бегом позволяет:

  • уменьшить трение суставных элементов;
  • обеспечить движение жидкости в суставах (в обездвиженных суставах жидкость загустевает, поэтому во время внезапной пробежки может возникнуть тянущая боль);
  • настроить кровоснабжение суставов.

Часто спортсмены пренебрегают разминкой. Одни считают, что суставы разогреваются по дороге на стадион, другие — что после тяжелого рабочего дня тело уже готово к физическим нагрузкам. Такие тренировки можно продолжать годами, поскольку боль в коленях приходит не сразу.

Сколько времени уделить разминке перед бегом?

Все зависит от вашей физической подготовки. Мышцы спортсменов всегда находятся в тонусе, поэтому время зарядки составляет около 10 минут. Начинающим бегунам потребуется 15-20 минут, чтобы хорошо размяться.

Дополнительно учитывайте дистанцию пробежки. Уделите разминке больше времени, если планируете бежать большую дистанцию.

как размяться перед бегом

Советы для разминки

Зарядка должна включать упражнения для разогрева шеи, рук, ног, плеч и спины. Вот несколько советов для хорошей разминки:

  • старайтесь во время разогрева мышц и суставов тянуться вверх (почти все упражнения выполняются стоя);
  • при разминке спины держите мышцы в напряжении, чтобы дуговой прогиб был минимален;
  • старайтесь задействовать при разминке все суставы.

Последовательность разминки перед бегом

Начать разминку можно с интенсивной ходьбы или легкой пробежки (100-200 метров будет достаточно). Затем приступайте к разогреву мышц тела: сначала шеи, потом рук, спины и ног.

Разминка шеи

Для разогрева шеи достаточно выполнить 3 простых упражнения:

  • вращение головой. Ноги на ширине плеч, подбородок необходимо прижать к шее и выполнить поочередные круговые движения к левому и правому плечу. Достаточно 5 повторений к каждому плечу;
  • повороты головы в стороны. Упражнение выполняется плавно, чтобы не травмировать мышцы шеи. Поверните голову вправо, затем влево. Выполняйте по 3-5 повторений на каждую сторону;
  • наклоны головы. Ноги остаются на ширине плеч, руки можно держать на пояснице. Постарайтесь максимально опустить шею к груди, затем опрокиньте голову назад. Упражнение позволяет размять задние мышцы шеи перед пробежкой. Достаточно 3-4 повторений.

Разминка плеч

Для подготовки плеч выполняем:

  • круговые движения. Поднимаем плечи вверх и стараемся сделать круговые движения в одну и другую сторону. Достаточно по 5 повторений в каждую сторону;
  • растягивание плечей. Заводим правую руку к левому плечу и пытаемся максимально растянуть ее. Выполняйте упражнение 30 секунд для каждой руки;
  • круговые вращения рук. Вращаем обе руки по направлению и против часовой стрелки. Достаточно 8 повторений в каждую сторону;
  • отжимания. Достаточно сделать 10-20 повторений.

Сколько времени уделить разминке перед бегом?

Разминка рук

Разминаем кистевой и локтевой суставы:

  • вращения локтей. Выполняем по 4 вращения в каждую сторону;
  • круговые вращения кистей. 5-7 повторений по ходу и против часовой стрелки.

Разминка мышц спины

Достаточно выполнить 3 упражнения:

  • наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем поочередные наклоны туловища в стороны (4-5 повторений для каждой стороны);
  • растягивание спины. Ноги на ширине плеч, руки держите перед собой в замке и тяните вперед;
  • круговые движения корпусом. Держите руки на поясе и вращайте поочередно в разные стороны. Бедра должны быть неподвижны во время выполнения упражнения.

Разминка ног

Ноги больше всего задействованы во время бега. Чтобы размять все суставы и мышцы, выполните:

  • вращения бедрами. Поочередно поднимайте ноги и делайте круговые вращения;
  • выпады в стороны. Поставьте ноги широко, перенесите вес тела на одну ногу одновременно сгибая ее в колене. Затем сделайте упражнение на вторую ногу. Достаточно 5 повторений на каждую ногу;
  • вращения коленями. Поставьте ноги вместе и немного согните их, руками держитесь за колени. Выполняйте по 5 круговых движений коленями в каждую сторону;
  • круговые движения стопы. Поставьте ногу на носок и сделайте по 5 круговых движений в каждую сторону, чтобы размять связки и сухожилия;
  • разминку мышц голеностопа и ступней. Для удобства можно держаться руками за стену, поручень или ограждение на стадионе. Ноги ставьте не широко и перемещайте вес со стопы на носок.

Из этого же раздела: Как повысить выносливость в беге?

Когда зарядка окончена и все группы мышц подготовлены к бегу, можно сделать несколько дополнительных упражнений: приседания (10-15 повторений), пробежку на месте (не более 2-3 минут).

Не начинайте движение быстро: увеличивайте беговой темп постепенно, чтобы организм не ощущал резкую нагрузку.

Вместо выводов

Хорошая разминка перед забегами позволяет избежать множества травм суставов и продлить «беговой век». Это обязательная привычка для любого бегуна. Уже через 2-3 недели вы привыкните к разминке и заметите, что разминка положительно влияет на качество тренировок.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars ( Понравилась статья? Голосуй! )
Загрузка...
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Оставить комментарий

популярные статьи

Состав украинской сборной на квалификационные соревнования ЧЕ по водному поло

09:24 , 23-04-2019
читать статью

Кристина Джангобекова – серебряный призер турнира по бадминтону в Хорватии

08:50 , 23-04-2019
читать статью

Украинские тхэквондисты выиграли 18 медалей на турнире в Болгарии

08:31 , 23-04-2019
читать статью
Подписаться

Получай самые свежие новости о спорте на почту!