Пульс при беге: каким он должен быть и как рассчитать?

Частота пульса — основной показатель эффективности тренировки. Цели у бегунов разные: одни развивают выносливость и мечтают бегать марафоны, другие — поддерживают здоровье или пытаются скинуть лишний вес. Независимо от целей, в процессе тренировки необходимо всегда контролировать динамику пульса.

Частота пульса зависит от физической подготовки спортсмена, скорости и длительности пробежек.
Интересное про бег: Как правильно дышать при беге …

Почему пульс при беге изменяется?

Здесь все просто. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше кислорода необходимо мышцам. Соответственно, сердце начинает интенсивнее качать кровь, чтобы кислород быстрее попадал к мышечным тканям.

С увеличением нагрузок частота пульса увеличивается до 120 ударов в минуту. Бег с таким пульсом помогает поддерживать здоровье. Пульс свыше 120 ударов тоже считается нормальным. Давайте рассмотрим, что происходит с телом во время тренировок с разной частотой пульса.

120-130 ударов в минуту

Это легкий и комфортный бег для организма. Во время бега организму хватает кислорода, поэтому молочная кислота не образовывается. Такой бег подходит новичкам. Можно комбинировать бег с ходьбой, чтобы не превышать порог 130 ударов в минуту.

Польза от бега

Мышцы приходят в тонус, улучшается кровообращение всех органов и тканей. Такие тренировки — отличная профилактика инсультов и других заболеваний. Если вы проводите и другие физические тренировки, то такой бег помогает вывести молочную кислоту из мышц.

Частота пульса 120-130 ударов в минуту — порог жиросжигания: во время тренировки организм расходует не углеводы, а жиры. Организм расходует их не сразу, поэтому нужно заниматься бегом от 20 до 60 минут.

Бег с пульсом 130-140 ударов в минуту

Пульс в 130-140 ударов в минуту подходит для спортсменов, которые занимаются физическими нагрузками в зале. Бег с такой частотой позволяет сердцу прогнать кровь по всем мышцам и подготовить их к физическим нагрузкам.

Для спортсменов-бегунов такая частота пульса считается нормой, а у новичков пульс до 140 ударов может усиливаться даже при легкой пробежке. Стоит учитывать и возрастные показатели. Бег в 50 лет со 140 ударами в минуту достигается теми же усилиями, что и при тренировках в 25 лет с пульсом в 120.

Бег с пульсом 145-160 ударами в минуту

Во время тренировок с таким пульсом развивается выносливость, поэтому если вы бегаете для поддержания тонуса тела — такие тренировки вам не подходят. Тренировки интервальные, поэтому ритм не подходит для длительных пробежек. В первые 10 секунд неподготовленный организм ощущает нехватку воздуха. А вот для профессиональных бегунов такой ритм считается рабочим.

При беге с пульсом в 145-160 ударов организм получает стресс и пытается адаптироваться к нагрузке, поэтому аэробный порог вырастает. В мышцах образуются дополнительные капилляры, а количество белых и красных волокон меняется.

Тренировки с пульсом 175-180 ударов

Как и занятия с пульсом 145-160 ударов в минуту, тренировки считаются интервальными. Тренировки с пульсом в 175 ударов развивают скорость бегуна. Во время пробежки спортсмен двигается с ускорением 60-90 секунд, а после двигается с замедлением.

Во время тренировки организм работает в аэробных условиях. Новичкам желательно воздержаться от таких тренировок, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе.

Что происходит с сердцем после кардиотренировки?

Во время тренировки пульс увеличивается, а после — приходит в норму. Вопрос в том, как быстро ваш организм придет в норму. Если вы в хорошей форме — пульс снизится до 60-70 ударов в минуту быстро (первые 60-120 секунд после тренировки), если вы только начинаете кардиотренировки — будьте готовы к скачкам и медленному снижению пульса, одышке и покалываниям в груди.

Ускорить процесс восстановления после бега помогают регулярные тренировки. Результат заметен уже через несколько недель тренировок.

Какие факторы влияют на пульс при беге

Частота пульса зависит от:

• веса спортсмена;
• вредных привычек;
• температурных условий (в жаркий день организм сложнее переносит физические нагрузки, поэтому пульс учащается быстрее);
• эмоционального состояния.

Как посчитать пульс?

Контролировать частоту пульса во время пробежки нужно обязательно, даже если вы планируете бегать по утрам для поддержания тонуса тела. Как это сделать:

• Самостоятельно контролировать частоту пульса можно на сонной артерии или запястье. Дело в том, что в этих местах пульс лучше всего прощупывается. Нет необходимости считать удары на протяжении 60 секунд. Самый оптимальный способ — рассчитать количество ударов за 15 секунд и умножить их на 4. Такой способ нельзя назвать высокоточным, да и не всегда он удобный.
• С помощью пульсометра. Специальный датчик передает показания на экран прибора. Существуют разные измерительные приборы. Например, некоторые из них позволяют мгновенно измерить пульс по прикосновению пальцев, но такие приборы актуальны только при определенных погодных условиях. Если во время бега частота пульса повышается до критического показателя, пульсометр издает звуковое оповещение. В таких ситуациях лучше перейти на шаг и дать организму отдохнуть.
• Еще можно контролировать пульс фитнес-трекером. Большинство браслетов синхронизируются с приложением на смартфоне. Фитнес-трекер удобно использовать: он собирает статистику о дистанции бега, фиксирует динамику пульса и должен предупредить спортсмена, если количество ударов превышает нормальные показатели.

Советы новичкам

Если вы только начинаете бегать, рекомендуем начать с легких пробежек. Так вы сможете подготовить дыхательную, сердечно-сосудистую систему и мышцы к более интенсивным тренировкам.
Это так же интересно новичкам: 3 км за 12 минут, и что такое тест Купера? …
Мы рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

• проводить первые кардиотренировки со скоростью 10 км/ч. Такая нагрузка не будет стрессовой для организма. Если сложно продолжать бег или ощущается сильный недостаток кислорода — переходите на шаг;
• не стоит строго придерживаться рекомендаций. Выберите нормальный темп для организма, который сделает тренировку комфортной. Если частота пульса 105 или 125 и вы чувствуете себя нормально — продолжайте бег.

Увеличивайте скорость и дистанцию постепенно. Все зависит от ваших целей: если вы планируете бегать марафоны — необходимо пройти дополнительную консультацию у врачей и тренироваться более интенсивно.