Полумарафон: рекомендации в день забега от экспертов
Главная / Бег / Советы / Полумарафон: рекомендации в день забега от экспертов

Полумарафон: рекомендации в день забега от экспертов

17-05-2018 1826
20 мая в Днепре пройдет третий Interpipe Dnipro Half Marathon

20 мая в Днепре уже в третий раз состоится международный полумарафон 3rd INTERPIPE Dnipro Half Marathon.

Мы записали основные советы для спортсменов в этот ответственный день от Игоря Лищинского – заслуженного  тренера Украины по легкой атлетике, мастера спорта по легкой атлетики, тренера призеров и чемпионов Олимпийских Игр, Чемпионатов Мира и Европы, и Вячеслава Приходько – марафонца, мастера спорта по легкой атлетике, чемпиона мира, тренера марафонцев бегового клуба «Старт Днипро».

Статья по теме: питание перед марафоном

Вячеслав Приходько                                                                                    Игорь Лищинский

Как психологически настроиться на пробег?

Игорь Лищинский: Сама главная рекомендация по психологическому настрою на забег — тренируйтесь под руководством тренера! Когда ваша тренировочная программа выполнена на 100%, когда вы уверенно стоите на ногах, и преодолели не один десяток километров,  ваша задача состоит исключительно в правильном и точном выполнении установок тренера. Выбирая тренера, вы должны ему доверять.

Вячеслав Приходько: Это полностью  зависит от уровня подготовки. Если вы собираетесь  участвовать в полумарафоне впервые, желательно до основного старта принять участие в 5-6 соревнованиях. Главное, настраиваться на вторую половину дистанции, и даже и не допускать мысли о прекращении бега.

Питание: что можно кушать в день старта; что делать, если хочется есть и пить во время забега?

Игорь Лищинский: В последнюю неделю до полумарафона постарайтесь насытить ваш рацион более углеводной пищей. Стоит ограничить потребление большого количества мяса. Чтобы не перегружать печень и желудок, постарайтесь не употреблять сильно жареную и острую пищу. За сутки-двое до старта, не употребляйте много молочных продуктов. В целом, не рискуйте потреблять в пищу продукты, которые могут вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта. (Это точно вам будет мешать на дистанции). Во время бега обязательно употребляйте воду на каждом пункте гидратации. Много не пейте, достаточно 2-3 глотка воды и прополоскать рот. Очень популярна среди бегунов Соcа-Cola. Она богата легкими углеводами. После 60 мин дистанции можете подключить питание. Легко усваиваются и дают энергию бананы, апельсины, виноград. Будет очень правильно купить на забег спортивные энергетические гели. Они отлично себя зарекомендовали. Кстати, это сэкономит вам время — вы сможете не останавливаться на пунктах питания.

Вячеслав Приходько: В день старта на длинный забег от 21.1-42,2 км, завтрак должен быть как минимум за 2-2,5 часа до старта. Это легкоусвояемые каши, мюсли, чай, сыр, печенье. Не стоит насыщаться дополнительно жидкостью, это лишняя нагрузка на мочеполовую систему. Лучше, в зависимости от погоды и жары, пить на дистанции на каждом пункте питания, они, как правило, каждые 5 км, маленькими глотками без остановок, с переходом на ходьбу. Те атлеты, которые проводят  на дистанции больше 2х часов, должны насытиться легкими углеводами(яблоки, бананы) гелями, соляными растворами.

Как подготовить экипировку к забегу? Что должно быть с собой обязательно?

Игорь Лищинский: Обязательно изучайте прогноз погоды на момент старта и во время забега. Это даст вам понимание как правильно одеться . Перед забегом вы должны быть одеты тепло. Организм, выходя на старт, должен быть согрет. Это поможет вам активно начать бег и избежать травм. Во время бега на теле должно быть минимум одежды. Она не должна вам мешать. Нужно выбирать легкую одежду. Идеально, при не жаркой погоде, когда первый километр вам свежо, а потом комфортно. Значит, вы одеты правильно. При температуре воздуха более +18 градусов, смело бегите в спортивных майке и шортах. При активном солнце обязательно наденьте головной убор, только легкий, светлый и не сдавливающий голову. Во время бега мочите его холодной водой.

Вячеслав Приходько: В зависимости от погоды, одежда на дистанции должна быть та, которою вы опробовали во время тренировочных занятий. В солнечную погоду желательно одевать светлую, отражающую солнечные лучи одежду, шорты, майку, кепку. Кроссовки каждый подбирает под свои морфологические особенности, в зависимости от роста, веса.

Рекомендации в утро старта: когда приезжать, сколько разминаться и т.п.

Игорь Лищинский: Этот день настал! Внимательно изучите расписание стартов мероприятия и схему стартового городка. Еще с вечера сделайте для себя правильную логистику приезда к месту старта. Как правило, старт проходит утром. Приезжайте к месту старта приблизительно за 60 минут до начала. Пройдитесь по стартовому городку, найдите туалеты, комнаты для переодевания, камеры хранения. В зависимости от того, за сколько времени участников заводят в стартовый коридор, выберете момент для разминки. К примеру, в стартовый коридор надо зайти за 10 мин до старта. За 40 мин до старта сделайте разминочную пробежку  — 10мин, дальше 5-ти минутную разминку. Финальные 15 мин следует потратить на туалет, переодевание и камеру хранения. Моя рекомендация — надевайте вашу беговую форму сухой после разминки. Делайте разминку в другой футболке.

Вячеслав Приходько: Перед соревнованиями лучше всегда приезжать  минимум за 1-1,5 до старта. Следует выполнить беговую разминку,  как и во время тренировочных занятий. Это легкий восстановительный бег, упражнения на растягивания, самые простые беговые движения. Желательно хотя бы за 10 мин до старта дать организму просто отдохнуть.

Какой должна быть техника бега на дистанции?

Игорь Лищинский: Когда вы уже преодолели стартовую линию и у вас дорога длиной в полумарафон, постарайтесь бежать максимально расслабленно. Не думайте уже о технике бега. Ваше тело будет выполнять движения, которые оно запомнило во время тренировок. Ваш шаг должен быть легок и упруг.

Вячеслав Приходько: Идеальной техники бега на дистанции очень тяжело добиться, даже  профессиональным атлетам. Это чисто физиологический аспект. С накоплением  усталости во время бега, начинает ломаться и сама техника, в зависимости от уровня подготовки. В любом случае,  нужно максимально стараться бежать расслабленно и комфортно для себя в удобном темпе.

Правила поведения на дистанции во время пробега

Игорь Лищинский: Выполняйте указания тренера, преодолевая дистанцию. Но в любом случае запомните:

-максимально высокие результаты могут быть показаны только при равномерном преодолении дистанции.

-не начинайте слишком быстро.

-здраво составленный график бега, поможет вам максимально комфортно преодолеть дистанцию

-обратите внимание на температуру воздуха. Как правило, +1градус к температуре выше 18 градусов в любительском спорте добавляет +2мин к результату,  на который вы готовились.

Вячеслав Приходько: Особенно с самого старта ни в коем случае не теряйте контроль, когда сзади, сбоку, впереди бегущие атлеты не растянуться по дистанции.  Во время бега на поворотах  чертите для себя визуально самый короткий путь. Всегда помните, что рядом  бегущим  с вами атлетам  так же тяжело, а может тяжелее, чем вам. Поэтому относитесь к другим терпимее.

Реабилитация после забега: как восстановить силы?

Игорь Лищинский: Я рекомендую после забега не бегать несколько дней. Ускорит ваше восстановление массаж, сауна и полноценное питание. Отлично восстанавливают криопроцедуры. Запомните – больше всего времени на восстановление необходимо именно нашей нервной системе. Проводимость нервного импульса от мозга к мышечному волокну восстанавливается дольше всего. Начинайте бегать только после того, когда у вас уже ничего не болит и вам очень хочется выйти на пробежку.

Вячеслав Приходько: После финиша ни в коем случаи не садитесь, постарайтесь 2-3 минуты просто немного пройтись. Пить жидкость тоже не стоит сильно много: чуть-чуть, маленькими глотками. Если есть и успеваете на массажный стол, лучше постоять в очереди, но дождаться своего времени. В любом случаи, в первые 1-1,5 часа аппетит не появится. Друзья, родственники, товарищи по клубу, коллеги,  приведут вас в чувство быстрее любого тонизирующего напитка.

Наши эксперты желают всем здоровья, удачи и легких побед.

Фото: Ксении Джуган, Misto news

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 голосов, средний: 3,67 из 5)
Загрузка...
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Оставить комментарий

популярные статьи

Эксклюзивно: Андрей Павелко о результатах сборной к концу сезона и о переносе матча Украина-Турция

16:02 , 13-11-2018
читать статью

Каратисты Днепропетровщины завоевали больше 140 медалей на всеукраинских соревнованиях

10:56 , 13-11-2018
читать статью

Футбольные парафанаты из Днепра представят Украину на Международной конференции доступного футбола в Испании

19:20 , 12-11-2018
читать статью
Подписаться

Получай самые свежие новости о спорте на почту!