Подготовка к марафону с нуля: когда бежать и как составить план тренировок - методы и советы от Sportdnipro.com
Главная / Бег / Тренировки / Подготовка к марафону с нуля: когда бежать и как составить план тренировок

Подготовка к марафону с нуля: когда бежать и как составить план тренировок

21-05-2019 159
Подготовка к марафону с нуля.

Марафон — настоящий вызов психологическому и физическому состоянию организма. В этой статье эксперты Sport Dnipro рассказывают, как готовиться к марафону с нуля, питаться, выбрать экипировку и восстанавливаться.

Когда бежать марафон?

Эта информация пригодится для тех, кто планирует пробежать первый марафон. Пробежать 42 километра — задача не из легких, поэтому подготовка к забегу длится 4-6 месяцев (в зависимости от физической подготовки организма). Мы рекомендуем попробовать свои силы в забегах 10 км, 21 (полумарафоне) и только потом готовиться к марафону.

Для участия в осеннем марафоне настраивайтесь на тренировки в жаркие летние дни (опытные спортсмены тренируются рано утром или поздно вечером). Еще один важный момент: учитывайте, что лето — пора отпусков. Спланируйте отдых так, чтобы он не был причиной длительных перерывов между тренировками.

Весенние марафоны менее популярны, потому что готовиться к забегу нужно в мороз, снег и оттепель. Это забег для опытных спортсменов, если вы планируете пробежать первый марафон, рекомендуем участвовать в осеннем забеге.

Составьте план тренировок

Самое главное — составить правильный план тренировок, чтобы избежать травмирования мышц. Это касается не только новичков, но и опытных марафонцев.
Интересное про бег: Как готовиться к полумарафону
Большинство спортсменов придерживаются правила «десяти процентов»: каждую неделю увеличивают дистанцию бега на 10%. Способ нарастающей нагрузки позволяет подготовить мышцы, связки, сухожилия и суставы к марафону. Резкое увеличение нагрузок приводит к травматизму и усталости.

Пример плана тренировок для новичков

Чаще всего травмируются новички, которые неправильно составляют план тренировок. Ниже мы приводим пример 16-ти недельной программы занятий, для подготовки к марафону с нуля. Вы можете использовать его для создания собственного плана тренировок. Мы рекомендуем составлять план занятий с тренером.

Понедельники:

  • 1-5 неделю — 5 км;
  • 6-9 неделю — 7 км;
  • 10-14 неделю — 8 км;
  • 15-16 неделе — 5 километров.

Вторники. На протяжении всех 16 недель восстанавливаемся после тренировки в понедельник.

Среды:

  • 1-3 неделю бежим 7 км;
  • 4-6 неделю — 8 км;
  • 7-8 неделю — 10 км;
  • 9 неделя — 11 км;
  • 10-14 неделя — 13 км;
  • 15 неделя — 8 км;
  • 16 неделя — 5 км.

Четверги:

  • 1-5 неделя — 5 км;
  • 6-9 неделя — 7 км;
  • 10-14 неделя — 8 км;
  • 15 неделя — 5 км;
  • 16 неделя — ходьба 3 км.

Пятницы. На протяжении 16 недель — отдыхаем от бега, но не лежим на диване. Можно прогуляться, покататься на велосипеде, сходить в бассейн или попрыгать на скакалке.

Субботы (день длинных дистанций). Начинаем первую неделю с 8 км, каждую последующую субботу увеличиваем расстояние до 32 км. 16-я суббота — преодоление марафонского забега.

Воскресенья. Каждую неделю восстанавливаемся после бега на длительную дистанцию в субботу.как готовиться к марафону с нуля

Восстановление после бега

Регулярные тренировки позволяют бегать быстрее и дольше, но немаловажным остается еще один фактор — то, что вы делаете после забега. Хорошая стратегия восстановления после тренировки снижает риски травматизма и приносит максимум пользы от бега.

Многие тренеры рекомендуют восполнять потери жидкости и питательных веществ в первые 20 минут после забега, поэтому не откладывайте прием пищи и воды. Лучше взять воду и еду с собой на тренировку, иначе вы рискуете пропустить эти 20 минут по дороге домой.

Важно после пробежки проводить динамическую разминку на все группы мышц. Можно выполнить следующие упражнения: подъем коленей к груди, удары пятками по ягодицам, выпады и упражнения на растяжку.

Профилактика травм

Крепатура после тренировок — нормальное явление. А вот если вы начинаете прихрамывать после 5 км бега — рекомендуем обратиться к врачу. Не стоит игнорировать боль и продолжать тренировки: симптоматика может осложниться.

Распространенная проблема у бегунов — перенапряжение мышц. Это происходит из-за отсутствия восстановительного периода после длительных нагрузок. Если вы ощущаете ноющую боль и она не проходит в течение 3-4 дней, не затягивайте с визитом к врачу.

Особое внимание стоит уделить водному балансу организма, правильному питанию, хорошему сну, растяжке до и после тренировки.

Питание

Хорошее питание — залог успешной подготовки к первому марафону. Каждый организм индивидуален, поэтому составьте собственный рацион до и после забега.

Большинство спортсменов придерживаются 2 вариантов питания:

  • полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки (белки, овощи, углеводы, жиры);
  • легкий перекус за полчаса до забега (обычно бегуны выбирают пищу, которая быстро усваивается. Например, пьют смузи).

О питании во время марафона

Если вы придерживаетесь углеводной диеты при подготовке к марафону, в процессе главного забега лучше ничего не есть. В результате углеводной диеты в организме спортсмена достаточно гликогена, а регулярное питание во время забега может вызвать спазмы и боли в желудке.

Если вы планируете пробежать первый марафон без предварительной углеводной диеты — питание на дистанции просто необходимо. Восстановить запас энергии можно бананами, финиками, апельсинами и инжиром. Некоторые спортсмены пользуются синтетическими гелями, которые включают в состав кофеин и таурин. Тренеры рекомендуют пополнять запас энергии через каждые 5 километров, начиная с 20-го километра.

Все продукты, которые вы планируете съесть во время марафона, нужно заранее протестировать. Во время марафона организм спортсмена испытывает стресс, поэтому ему сложнее привыкнуть к новым продуктам.

Водный баланс

Во время бега на длинные дистанции организм потеет, теряет электролиты и жидкость, необходимую для нормального функционирования. Водный запас нужно восстанавливать, чтобы чувствовать себя комфортно во время и после тренировки.

Опытные бегуны выпивают не менее 8-10 стаканов воды в день. Берите воду на тренировку и делайте несколько глотков через каждые 15-20 минут бега. Если вы планируете бежать дольше часа, возьмите с собой спортивный напиток, в составе которого есть элементы натрия и калия (электролиты).

По окончанию тренировки важно пить воду, поскольку водный баланс — одна из главных составляющих процесса восстановления после бега.

О поддержании водного баланса во время марафона

Во время марафона нужно пить после 5-го километра. Обычно, спортсмен добирается от одного пункта к другому за 20-30 минут. Желательно делать на каждом пункте по 2-3 глотка воды. Даже если волонтер подает вам полный стакан воды — не делайте больше 3 глотков. Иначе пробежать дистанцию с полным желудком будет сложнее.

После 20-25 километров можно пить энергетические напитки, но при условии, что вы уже употребляли их во время подготовки к забегу. Помните, что марафон — не поле для экспериментов.

Экипировка во время марафона

Экипировка

Подготовка к марафону с нуля — длительный процесс, поэтому вам придется тренироваться в разную погоду. Подготовьте одежду для тренировки в разных температурных режимах. Старайтесь одеваться так, будто на улице на 10 градусов теплее.

Если тренироваться в одной футболке холодно, наденьте влагоотводящий базовый слой (он поможет сохранить тепло). Если во время тренировки идет дождь, наденьте базовый слой для сохранения тепла и отведения влаги, а сверху легкий внешний слой.

Во время бега больше всего охлаждаются руки, стопы и голова, поэтому не забудьте про перчатки, носки и шапку.

Экипировка во время марафона

Оставьте тайтсы, регланы и футболки с длинным рукавом для зимних пробежек. Чем меньше вы надеваете одежды, тем быстрее и легче пробежите марафон. Часто спортсмены получают солнечный удар или перегрев именно из-за неправильной экипировки.

Если вы мерзнете в одной футболке осенью или весной, можно взять с собой на старт старый свитер. Через 3-5 км тело разогреется, а свитер можно просто выбросить.

Одежда для забега должна быть из полиэстера. Эта ткань хорошо выводит влагу. Привычные хлопчатобумажные вещи надеваем после финиша.

Обувь

Марафон становится важнее собственного дня рождения после 4-6 месяцев подготовки. Самая большая ошибка среди новичков — покупка специальной «марафонской» обуви. Мы рекомендуем бежать марафон в обуви, которая уже «притерлась» к ноге во время тренировок. Новые кроссовки могут оказаться причиной мозолей, поэтому лучше не рисковать.

При выборе обуви для марафона ориентируйтесь на собственные ощущения. Только вы можете проанализировать, в какой обуви комфортнее бежать длинную дистанцию. Мы рекомендуем готовиться к марафону в нескольких парах обуви. Так у вас всегда будет запасная пара обуви, в которой вы уже бежали.

День забега

Волнительное чувство, когда месяцы тренировок закончились и нужно пробежать первый марафон. Скорее всего, вас переполняют эмоции с самого утра, но мы рекомендуем сконцентрироваться: любая мелочь может усложнить забег.
Это так же интересно новичкам: Бег на 10 км
Рекомендуем приехать на место старта за 60-90 минут до начала забега, чтобы подготовиться к марафону без спешки. Даже если вы попадете в пробку, у вас будет время добраться в точку сбора вовремя.

Найдите место, в котором сможете расслабиться и морально подготовиться к забегу. Закройте глаза на 5 минут, представьте финишную черту, почувствуйте атмосферу происходящего, попытайтесь убрать волнение.

Теперь нужно подготовиться к забегу: переодеться, помазать вазелином пальцы ног, швы на носках, резинку на шортах, область промежности и подмышки. Мужчинам желательно заклеить соски пластырем. Все это необходимо, чтобы одежда не натирала тело во время движения.

Сдайте вещи в камеру хранения. Если приедете за 1-1,5 до старта, сможете сделать это без очереди. Сделайте легкую разминку и пробежите около 1 км трусцой. Доберитесь до стартового створа за 10-15 минут до начала забега. Вот и все: теперь остается только пробежать первый марафон.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars ( Понравилась статья? Голосуй! )
Загрузка...
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Оставить комментарий

популярные статьи

ІІ Европейские игры: результаты украинских спортсменов 24 июня

10:08 , 25-06-2019
читать статью

Відбувся найколоритніший забіг від «Старт Дніпро» – Galushkivka Trail 2019

16:38 , 24-06-2019
читать статью

Украинские дзюдоисты завоевали 3 медали на Кубке Европы

13:36 , 24-06-2019
читать статью
Подписаться

Получай самые свежие новости о спорте на почту!