Питание перед марафоном: марафонская углеводная нагрузка
Главная / Бег / Питание перед марафоном: марафонская углеводная нагрузка

Питание перед марафоном: марафонская углеводная нагрузка

10-04-2018 102
Поможет дойти до финиша правильное питание

Марафон – это колоссальная нагрузка на организм. Чтобы пробежать 42 километра необходимо долго и усердно тренироваться, однако кроме регулярных тренировок есть еще один важный аспект, соблюдение которого поможет дойти до финиша, — это правильное питание.

Известно, что организм прокачанного бегуна может спокойно выдержать нагрузку при беге на дистанцию 30-35 километров. После этого у многих наблюдается ухудшение самочувствия – тошнота, ускорения пульса, общая тяжесть организма и головокружение. Чтобы избежать этих неприятных последствий, которые могут отрицательно сказаться на общем результате забега, следует придерживаться специальной предмарафонской диеты.

Особенности питание перед марафоном

Много лет назад медики и спортсмены вывели одну универсальную диету перед забегами на длительные дистанции. Она получила название «марафонская углеводная нагрузка» или МУН. Основная задача этой системы питания заключается в регулировании уровня гликогена, который и отвечает за выносливость марафонца во время забега.

Марафонская углеводная нагрузка делится на несколько обязательных этапов:

  • первый этап МУН – это период длительностью всего несколько дней (2-3 дня). В это время категорически запрещаются к употреблению продукты, содержащие углеводы (кисломолочные продукты – молоко, сметана, йогурт, кефир, творог, сыр, хлебобулочные изделия, крупы, каши, орехи, все виды сахара и мед, сладости – конфеты, печенье, шоколад, вафли, пряники, овощи – картофель, свекла, огурцы, помидоры, сахарная кукуруза, морковь, капуста, шпинат, сельдерей, лук, тыква, фрукты и ягоды – банан, яблоки, персики, сливы, хурма, инжир, гранат, малина, черника). В свою очередь к употреблению рекомендуются: мясные продукты, морепродукты, рыба, яйца (куриные и перепелиные) и томатный сок. Важно помнить, что в этот список также входят и другие продукты, которые содержат углеводы в количестве не больше 5 грамм на 100 грамм продукта.

На этом этапе бегун сильно снижает свой уровень гликогена. В результате этого организм принудительно переходит на жировой запас, что вызывает легкое недомогание, тошноту и головокружение. Следует помнить, что эти симптомы свойственны первой фазе МУН.

  • второй этап МУН – это период длительностью три с половиной – четыре дня. Рацион должен быть кардинально изменен, теперь бегуну следует употреблять много медленных углеводов – это разные виды картошки, все виды круп (особенно коричневый рис), спагетти или макароны из твердых сортов пшеницы и некоторые виды фруктов – грейпфрут, яблоко, груша, киви, виноград. Продукты, запрещенные к употреблению на втором этапе МУН, это различные сладости (зефир, конфеты, печенье и так далее). Важно помнить, что в этот период нельзя переедать – порции должны быть стандартного размера.

На этом этапе спортсмен наоборот «нагружает» организм углеводами, что и гарантирует ему безболезненное преодоление заветных 42-х километров.

Опытные бегуны подчеркивают, что соблюдение марафонской углеводной диеты поможет полностью отказаться от ненатуральных добавок, которые повышают уровень производительности бегуна. Однако стоит помнить, что положительный эффект гарантирован только в том случае, если бегун как следует готовился к марафону.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 голосов, средний: 4,00 из 5)
Загрузка...
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Оставить комментарий

популярные статьи

Матч звезд: ФК “Днепр” празднует свое 100-летие

12:07 , 11-11-2018
читать статью

Очередная победа Тампы — 13 шайб Ванкувера и Бостона

15:50 , 09-11-2018
читать статью

Беньямин Вербич: «Динамо провел один из лучших матчей сезона»

11:40 , 09-11-2018
читать статью
Подписаться

Получай самые свежие новости о спорте на почту!