Когда можно и как правильно качать пресс после родов
Главная / фитнес / Советы / Когда можно и как правильно качать пресс после родов

Когда можно и как правильно качать пресс после родов

09-04-2019 147
Пресс после родов качать нужно, только следует выдержать паузу и дать организму восстановиться.

Наверное, нет такой женщины, которая после родов не хотела бы вернуть былую форму или, может, стать еще лучше. Глядя в зеркало, многие обращают внимание на живот: кого-то беспокоят появившиеся растяжки, некоторых смущают несколько лишних килограммов. Как же избавиться от приобретенного «богатства»? Первое, что приходит в голову, – качать пресс.

Когда можно начинать качать пресс, как правильно это делать, можно ли таким образом избавиться от лишних сантиметров? Найти ответы на эти вопросы нам помогли акушер-гинеколог Наталья Шкроботько и профессиональная спортсменка Елена Глебова.

Наши эксперты:

Наталья Шкроботькоакушер-гинеколог высшей категории с опытом работы 30 лет (Запорожский областной перинатальный центр);

Елена Глебова – легкоатлетка, чемпионка Европы, двукратная чемпионка мира, участница летних Паралимпийских игр 2012 и 2016.

КОГДА НАЧИНАТЬ КАЧАТЬ ПРЕСС?

После родов обязательно нужно выполнять упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки и мышц урогенитальной диафрагмы. Потому что во время беременности снижается их тонус, – комментирует акушер-гинеколог Наталья Шкроботько.

Когда же это можно начинать делать? Чтобы ответить на этот вопрос, прежде всего, стоит обратить внимание на следующие факторы:

— занималась ли женщина спортом до беременности;
— как прошли роды: естественным путем или же было кесарево сечение;
— как молодая мама чувствует себя на текущий момент;
— есть ли проблемы со здоровьем, возникшие после родов (опущение матки, диастаз и прочее).

Пойдем по порядку.

  • Спортивная жизнь женщины до беременности

Не стоит начинать качать пресс спустя неделю после родов, если не хотите навредить своему здоровью. Даже если вы были заядлой спортсменкой до беременности. Обязательно дайте своему истощенному организму восстановиться 1-1.5 месяца. Мышцы брюшной стенки растягивались по мере роста плода, поэтому после родов они очень ослаблены. Если вы начнете напрягать их сразу, есть риск получить микротравмы или разрывы.

Организм женщины после родов истощен и где-то в течение месяца приходит в норму. Если женщина не занималась спортом до беременности, то должно пройти 4-6 недель, прежде чем начать приводить себя в форму. Если же женщина – спортсменка, она уже понимает, какую нагрузку может осилить в этот период. Но и тут следует быть осторожной. Нужно начинать с каких-то элементарных упражнений. Если же говорить об интенсивной прокачке пресса, то должно пройти не меньше месяца, – говорит спортсменка Елена Глебова.

  • Естественные роды или кесарево сечение?

Если никакого хирургического вмешательства во время родов не было и все прошло хорошо, то нужно выждать где-то 1-1.5 месяца. И тогда уже подключать упражнения для пресса.

Если же было кесарево сечение или вы получили какие-то травмы, то восстановительный период увеличивается еще на несколько недель (2, а то и 3 месяца). Если начать качать пресс раньше, это может привести к повышению внутрибрюшного давления, расхождению шва на матке и кровотечению. Если есть разрывы и швы, дождитесь, пока они заживут. Давать высокую нагрузку на мышцы брюшного пресса не рекомендуется в течение полугода (столько длится восстановление после операции). Но все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам!

  • Проверяем, есть ли диастаз

Даже предоставив своему организму необходимый отдых после родов, не спешите бежать в спортзал. Прежде чем приступить к тренировкам, проверьте, нет ли у вас расхождения прямых мышц живота (диастаз). Как это сделать?

  1. Лягте на пол. Примите стартовое положение для скручивания: ноги согнуты в коленях, руки на затылке, поясница прижата к полу.
  2. Оторвите лопатки от пола и напрягите пресс.
  3. Прощупайте область над пупком и под ним.

Если между прямыми мышцами есть расхождение – это диастаз. Не переживайте, если это 2-3 см – для недавно родившей это нормально.

Если же расхождение больше 5 см, ваши пальцы «проваливаются» внутрь,  то заниматься еще рано, так как из-за скручиваний оно может стать еще больше.

Различают 3 степени диастаза:

  1. – расхождение 5-7 см;
  2. – расхождение 7-10 см;
  3. – более 10 см.

От диастаза 1-ой и 2-ой степени можно избавиться с помощью бандажа и специальных упражнений, если же диастаз 3-й степени, следует обратиться к хирургу.

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ, КАЧАЯ ПРЕСС?

Нельзя похудеть в каком-то определенном месте, например, убрать жир с живота. Тут нужен комплексный подход, то есть надо задействовать полностью всю мускулатуру. Чтобы избавиться от лишних сантиметров в районе талии, надо уменьшить процент жира во всем организме. Для этого подключите аэробные нагрузки. Выполняя упражнения для мышц брюшной стенки, вы накачаете пресс, только он будет спрятан под жиром.

Просто качая пресс, вы не сможете убрать жир с живота. Надо корректировать питание, а также задействовать кардионагрузку. Упражнения на мышцы брюшного пресса – это одно из вспомогательных средств, чтобы прийти в форму, но которое должно идти в комплексе с другими упражнениями, – комментирует спортсменка Елена Глебова.

Поэтому

  1. сбалансировано питайтесь и соблюдайте питьевой режим;
  2. выполняйте упражнения на все группы мышц;
  3. не забывайте о кардионагрузке (бег, плавание и др.) и дыхательных тренировках (например, бодифлекс).

ВЛИЯЕТ ЛИ ПРОКАЧКА ПРЕССА НА ЛАКТАЦИЮ?

Молоко не пропадет от занятий спортом. Бытует мнение, что нельзя бегать, выполнять физическую нагрузку, потому что молочная кислота попадает в молоко. Но это миф. Наоборот, если недостаточная лактация, то такая активность ее стимулирует, – говорит спортсменка Елена Глебова.

Но, главное, не переусердствуйте с физической нагрузкой. А также не забывайте пить достаточное количество жидкости.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС?

Вы мама со спортивным прошлым или нет – не имеет значения. Любая физическая нагрузка после родов должна быть дозированной: начинайте с малого и увеличивайте количество выполняемых упражнений постепенно. Сегодня – 10 повторений, а уже через несколько дней сделайте 2 таких подхода. Всегда обращайте внимание на свое самочувствие. Также не нужно сразу использовать дополнительный инвентарь. Так что отложите гантели подальше, пока организм полностью не восстановится.

Обратите внимание на упражнения на фитболе. Это один из самых безопасных видов качания пресса, так как нагрузка на спину минимальна, но при этом мышцы брюшного пресса хорошо приходят в тонус.

Сразу после родов, чтобы восстановить ткани, которые испытали сильное растяжение, можно выполнять упражнения Кегеля. В результате повышается тонус мышц тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник.

Для прокачки внутренних мышц пресса выполняйте упражнение «Вакуум».

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 голосов, средний: 5,00 из 5)
Загрузка...
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Оставить комментарий

популярные статьи

Состав украинской сборной на квалификационные соревнования ЧЕ по водному поло

09:24 , 23-04-2019
читать статью

Кристина Джангобекова – серебряный призер турнира по бадминтону в Хорватии

08:50 , 23-04-2019
читать статью

Украинские тхэквондисты выиграли 18 медалей на турнире в Болгарии

08:31 , 23-04-2019
читать статью
Подписаться

Получай самые свежие новости о спорте на почту!