Какие техники плавания бывают?

Плавание — уникальный вид спорта. Во время тренировки у пловца задействованы все группы мышц, а нагрузка в воде ощущается не так сильно, как при занятиях в тренажерном зале.

В этой статье эксперты Sport Dnipro рассказывают о техниках плавания, и о том, как избежать травмирования рук, спины и шеи во время тренировок.

Интересное про плавание: Плавание как лекарство …

Основные стили плавания

Различают 4 основных стиля плавания:

• кролем;
• брассом;
• на спине;
• баттерфляем.

Если вы занимаетесь плаванием для укрепления иммунитета и не имеете проблем со здоровьем, можно плавать любым удобным стилем. Желательно комбинировать стили во время заплыва, чтобы не перенапрягать мышцы.

Если же у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуем проконсультироваться с врачами и заниматься только с персональным тренером.

Плавание кролем

Кроль — самая распространенная техника плавания. Во время заплыва спортсмен совершает поочередные взмахи руками вдоль оси тела и непрерывно работает ногами (как при выполнении упражнения «ножницы»). Лицо спортсмена находится в воде, а для вдоха необходимо повернуть его в сторону руки, которая заканчивает гребок. Пловцы-любители совершают вдохи под одну руку, профессионалы — поочередно под каждую руку, обычно через 3 гребка.

Одним из самых скоростных техник плавания считается кроль. Время между гребками рук минимальное:

• когда одна рука заканчивает движение;
• вторая уже входит в воду.

Во время заплыва тело спортсмена лежит на воде, поэтому увеличивается обтекаемость тела.

Во время тренировки кролем больше всего задействована широчайшая мышца спины, плечи и грудная клетка. Врачи рекомендуют плавать кролем при болях в суставах, плоскостопии и кифозе (искривлении позвоночника).

Плавание на спине

Техника движения рук и ног при заплыве на спине не отличается от кроля. Пловец совершает поочередные взмахи руками вдоль оси тела, а ноги выполняют «ножницы». Голова максимально погружена под воду, чтобы увеличить обтекаемость тела, а плечи немного приподняты.

Во время тренировки больше всего задействованы мышцы спины и подколенные сухожилия. Врачи рекомендуют плавать на спине при травмах опорно-двигательной системы, межпозвоночных грыжах и сутулости.

Новичкам техника плавания на спине кажется сложной из-за непрерывной работы рук и ног.

Баттерфляй

Баттерфляй — не только самая скоростная и динамичная, но еще и самая сложная техника плавания. Для заплыва требуется хороший уровень физической подготовки и понимание физики движения в воде.

Плыть баттерфляем сложно из-за большой энергозатратности. Во время заплыва работают все группы мышц, а максимальная нагрузка ложится на плечи и руки. Корпус спортсмена неподвижен, ноги выполняют два волнообразных удара по воде (напоминает хвост дельфина), а руки — синхронный гребок. Дыхание происходит во время взмаха руками.

Тренировки баттерфляем помогут похудеть. Врачи не рекомендуют плавать этим стилем при травмах позвоночника.

Брасс

Брасс в переводе с французского — «разведение рук». Техника плавания простая, не энергозатратная, поэтому является самой популярной среди пловцов-любителей.

Гребки рук и ног напоминают движения «лягушки». Во время заплыва брассом руки спортсмена находятся под водой в вытянутом положении и синхронно разводятся ладонями наружу.

Ноги одновременно сдвигаются в коленном суставе, резко разгибаются немного вниз и в сторону, и выравниваются вдоль оси тела. После гребка рук и ног тело пловца вытягивается в одну линию и скользит несколько секунд. В это время мышцы отдыхают. Далее движения руками и ногами повторяются. Дыхание происходит после гребка руками. Техника эффективна при заплывах на большие дистанции.

Комплексная тренировка для всего тела

Если у вас нет противопоказаний к определенным типам плавания, можно проводить комплексные тренировки вольным стилем.

Такая тренировка требует хорошей выносливости, поэтому подходит опытным пловцам. Во время тренировки необходимо комбинировать виды плавания через определенные отрезки времени. Например, через каждые 25 метров:

• сначала кролем;
• потом на спине;
• баттерфляем;
• брассом.

Так тренировки будут более эффективными.

Советы для эффективных тренировок

Для эффективных тренировок разработайте собственный режим и придерживайтесь его. Утренние тренировки подойдут тем, кто хочет похудеть, а вечерние — для полного расслабления тела перед сном.

Мы рекомендуем синхронизировать тренировки с приемом пищи: желательно поесть за час до плавания и через 30-60 минут после тренировки. В рацион необходимо включить продукты со сложными углеводами (содержатся в крупах, макаронах твердых сортов и кукурузе), чтобы во время тренировки вы чувствовали прилив сил.

Во время плавания спортсмен потеет так же, как и на суше, поэтому не забывайте пить много воды. Первые 30 минут после тренировки желательно не выходить на улицу, чтобы тело остыло. Так вы сможете избежать простуды.

3 тренировки в неделю по 60 минут достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Перед тренировкой не игнорируйте разминку.

Чем плавание полезно?

Плавание — один из самых эффективных способов поддержания здоровья и укрепления иммунитета. В отличие от других аэробных тренировок, шанс получить травму мышц и суставов гораздо меньше.

Тренировки в бассейне позволяют:

• привести все мышцы тела в тонус. Сопротивление в воде намного больше, чем на открытом воздухе, поэтому мышцы напрягаются сильнее. Во время плавания задействованы все мышцы тела, поэтому такие тренировки эффективнее, чем аэробика, йога и занятия в фитнес-залах;
• снять стресс. Во время тренировки вырабатываются эндорфины, а ритм дыхания восстанавливается;
• избавиться от лишних калорий. За часовую тренировку в среднем темпе можно сжечь до 500 калорий. Дополнительно увеличивается скорость обменных процессов, а значит даже после тренировки калории будут сжигаться быстрее;
• укрепить сердечно-сосудистую систему. Именно по этой причине многие спортсмены начинают плавать. Тренировки позволяют уменьшить симптомы астмы, укрепить сердечную мышцу и привести в тонус кровообращение.

Когда не стоит заниматься плаванием

Тренировку стоит перенести, если у вас:

• респираторные вирусные заболевания;
• инфекционные заболевания;
• расстройство желудка;
• воспалительные процессы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нестабильность позвоночника.

Также будет интересно: Все о физике плавания …

Распространенные ошибки при плавании

Во время плавания нельзя нарушать технику, иначе вреда может быть больше, чем пользы. Например, нельзя сильно задирать голову (особенно, если вы боитесь выдыхать воздух в воду). Длительное напряжение шейных мышц может привести к защемлению нервов, головным болям, повреждениям позвоночника.

Еще одна распространенная ошибка — неправильное дыхание. Если при беге можно дышать носом или ртом, то при плавании вдох выполняется только через рот, а выдох — через нос. Задержки и дыхание не полной грудью вызывают дополнительную нагрузку на организм. Недостаток кислорода делает вашу тренировку менее эффективной.

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают новички — отдых у бортиков. Не забывайте, что плавание — полноценная тренировка. Во время заплыва организм разогревается, а если вы долгое время обездвижены — мышцы остывают, а тренировка становится менее эффективной. Если у вас плохой иммунитет, существует риск простуды.