Как развить выносливость в беге – факты, методы, виды и стратегии тренировок
Главная / Бег / Тренировки / Как развить выносливость в беге

Как развить выносливость в беге

10-04-2018 2167
Повысить выносливость при беге сложно, однако возможно

Выносливость — это способность медленно уставать при беге на длинные дистанции или продолжать движение в состоянии утомления. Как повысить выносливость в беге — главный вопрос не только новичков, но и опытных спортсменов.

В этой статье рассмотрим, от каких факторов зависит бег на выносливость и какие техники нужно применять, чтобы улучшить свои спортивные показатели.

Это интересно: Готовимся к полумарафону — Забег на 21 км

От каких факторов зависит повышение выносливости в беге?

Увеличить выносливость и скорость бега позволяют 2 показателя: максимальное потребление кислорода (далее — МПК) и лактатный порог (период начала накопления кислоты в мышцах).

Показатель МПК

Показатель максимального потребления кислорода показывает сколько кислорода используется во время движения. Его несложно рассчитать: нужно вычесть из количества выдыхаемого кислорода количество поглощенного кислорода.

Часто спортсмены считают, что VO2max характеризует талант спортсмена. Это не совсем так: VO2max описывает емкость аэробной системы и зависит от процессов во время попадания кислорода из окружающей среды к мышечным митохондриям).

Лактатный порог

Лактатный порог показывает способность сердечно-сосудистой системы справляться с нагрузками. Этот показатель зависит от особенностей мышц.

Лактат (молочная железа) — это продукт метаболизма, который вырабатывается в процессе физических нагрузок. Проще говоря, это уровень натренированности организма к определенной нагрузке.

Для повышения лактатного порога разрабатываются индивидуальные занятия для каждого спортсмена. Они позволяют улучшить финишное время и развить выносливость в беге.

Виды выносливости

Чтобы определить, как бегать на выносливость, сначала нужно проанализировать ваши цели. Выносливость бывает разных видов: общая, специальная, скоростная, силовая, аэробная и анаэробная.

  • Общая, которая позволяет выполнять циклические физические работы средней сложности (ходить, прыгать, плавать, крутить педали).
  • Специальная развивается при повторении специальных упражнений с высокой физической нагрузкой (в пределах 75-80% от предельной нагрузки).
  • Скоростная — способность бежать на максимальной скорости определенный отрезок времени. Как правило, движение с максимальной скоростью не длиться долго: спортсмен успевает преодолеть 100-200 метров за десятки секунд.
  • Силовая развивается при движении по песку, снегу, ступенькам или возвышенностям, с помощью утяжелителей. Повышение выносливости при беге является обязательной частью тренировок у спринтеров. Силовой бег сопровождается повышенным расходом калорий, поэтому он популярен среди любителей, которые борются с лишним весом.
  • Аэробная — способность в течение длительного периода продолжать движение на невысокой скорости. В процессе такого движения аэробная система спортсмена использует кислород для превращения углеводов в источники энергии.
  • Анаэробная выносливость развивается при высоких нагрузках. В процессе кросса в организме не хватает кислорода и происходит быстрая утомляемость мышц. Анаэробную выносливость тренируют спортсмены, преодолевающие средние дистанции и называют такую методику «бег без кислорода».

бег на выносливость

Как тренировать выносливость при беге

Развить выносливость в беге можно разными способами. Каждый спортсмен выбирает технику индивидуально, исходя из своих целей и возможностей.

Интервальный бег

Метод интервальных тренировок похож на волнообразный характер тренировок, только интенсивность меняется в течение одного кросса. Такие занятия активно задействуют дыхательную и кровеносную систему. Интервальный бег бывает разным: он может переходить в ходьбу или преодоление ступенчатых отрезков.

Тренировка выносливости в беге с переходом на шаг популярна среди начинающих спортсменов, которые не способны преодолеть большие дистанции. Можно составить разные интервалы: начинающие спринтеры бегут 2 минуты, а далее переходят на 30 секунд ходьбы.

Не обязательно использовать этот интервал. Можно взять длину всей дистанции, которую вы сможете пробежать и разделить ее на несколько частей (например, 2-3). После каждой части можно перейти на 1-3 минуты в шаг и продолжить движение.

Беговые тренировки на выносливость с временными перепадами заключаются в изменении темпа на каждом километре. Например, если вы преодолеваете первый километр за 5 минут, следующий нужно пробежать на 20 секунд и так далее.

Кросс с преодолением ступенчатых отрезков подразумевает чередование скорости и времени отдыха. Например, ускоряться в течение 45 секунд и переходить в медленный темп на 25 секунд. Такие повторы необходимо выполнить 2-3 раза, а затем изменить тактику: ускоряться в течение минуты и переходить на медленный бег на 40 секунд.

Интервальный пирамидальный бег

Такое развитие выносливости в беге используется за 2 месяца до соревнований. Способ заключается в постепенном увеличении времени бега с ускорением. Причем максимальное ускорение приходится на середину дистанции, а ближе к завершению кросса — снова уменьшается.

Для таких тренировок необходимо использовать секундомер. Желательно увеличивать интенсивность аккуратно, чтобы не получить травм. Планировать занятия необходимо так, чтобы тренировки перед забегом были длительными, а время отдыха — минимальное.

Чтобы повысить выносливость при беге можно тренироваться по программе:

  1. Разминка 7-15 минут;
  2. 35” (интенсивный бег), 60” (замедление);
  3. 50” / 75”;
  4. 65” / 90”;
  5. 90” / 120”;
  6. 65” / 90”;
  7. 50” / 75”;
  8. 35” / 60”;
  9. Замедление в течение 15-20 минут и переход на шаг.

Беговые тренировки на выносливость можно составлять индивидуально под себя, с помощью изменения времени интервального бега и замедления.

развитие выносливости в беге

Комбинированные упражнения

Улучшить выносливость при беге можно с помощью комбинирования разных нагрузок. К примеру, заниматься не только бегом, но и выполнять другие физические упражнения. Результат — увеличение экономичности бега и более эффективное использование кислорода.

Для смежных тренировок хорошо подходит езда на велосипеде. Она позволяет выработать выносливость в беге. В зимний период можно заниматься на велотренажере. Смежные упражнения стоит проводить аккуратно: сначала делать легкие пробежки и постепенно увеличивать нагрузку.

Прогулки на велосипеде развивают нижнюю часть тела. Для развития верхней части тела отлично подходит плавание.

Менее популярные методы увеличения выносливости при беге

Существует множество способов как развивать выносливость при беге, поэтому профессионалы чередуют их. Популярными способами являются:

  • Метод Барта Яссо сотрудника компании «Runner’sWorld», заключается в пробежке 800 метров со скоростью, с которой вы планируете финишировать на первом марафоне. Чтобы пробежать марафон за 4 часа, необходимо пробежать 800 метров за 4 минуты. Способ Барта Яссо интервальный: можно начать с 4-5 повторений и каждую неделю добавлять по интервалу. Также стоит помнить, что между каждым «активным» отрезком необходимо вставлять бег трусцой. Он также должен длиться определенное время (4 минуты).
  • Техника Пирса — это чередование нагрузок. К примеру, в понедельник можно пробежать ≈ 5 км (12 интервалов по 400 метров), в среду — 5 км с высокой скоростью, в пятницу — 10 км в медленном темпе.
  • Техника Нобла заключается в проведении одной тренировки в 7 дней. С каждой последующей тренировкой нужно добавлять время пробежки (к примеру, +5 минут).
  • Метод плиометрики основывается на развитии возможностей тела с помощью резких движений (через каждые 10 метров совершать прыжки). Такая техника позволяет быстро усилить мышцы и стать выносливым в беге. Желательно применять методику только в специальной обуви с амортизирующей подошвой, чтобы избежать травм коленей.

Какой метод самый эффективный?

Каждый организм уникален, поэтому сложно сказать, какой способ принесет максимум пользы. Мы рекомендуем попробовать каждый из них и следить за результатами. Так вы сможете выбрать оптимальную технику и развитие выносливости в беге на длинные дистанции займет меньше времени. Главное, чтобы занятия приносили пользу, а не вредили организму.

Кроме выбора техники тренировок желательно соблюдать режим сна, отказаться от вредных привычек и жирной пищи, пить больше очищенной воды.

Читайте также: как восстановиться после бега

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (4 голосов, средний: 4,00 из 5)
Загрузка...
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Оставить комментарий

популярные статьи

Защитник БК «Днепр» Николай Вильховецкий завершил карьеру

15:21 , 12-07-2019
читать статью

ФИФА усилило наказание за дискриминационное поведение во время матчей

14:14 , 12-07-2019
читать статью

Украинская баскетбольная команда выиграла серебро Универсиады-2019

12:09 , 12-07-2019
читать статью
Подписаться

Получай самые свежие новости о спорте на почту!