Как повысить выносливость при беге – стратегии тренировок
Главная / Бег / Тренировки / Как повысить выносливость организма при беге

Как повысить выносливость организма при беге

10-04-2018 164
Повысить выносливость при беге сложно, однако возможно

Выносливость – это один из главных факторов, который позволяет спортсмену преодолевать забеги на длительные дистанции – на 10, 21 или на 42 километра. Повысить выносливость при беге сложно, однако возможно. Чтобы это сделать, необходимо долго и усердно тренироваться.

Это интересно: Готовимся к полумарафону — Забег на 21 км

Способы увеличения выносливости

Сегодня существует масса различных способов увеличения выносливости при беге на длительные дистанции, однако, как показывает практика, вычленить одну универсальную подходящую для всех тактику невозможно, так как бегуны имеют разные характеристики и, соответственно, чтобы прокачать их необходимо прибегать к различным мерам.

  • Первый способ улучшить выносливость – чередование скорости. Для того чтобы начинающему бегуну прокачать себя, необходимо бегать, простыми словами, то быстро, то медленно. Эксперты уверены, что можно начинать даже с небольших дистанций. Например, бежать быстро 1 минуту, затем идти две минуты. Затем снова повторять цикл. В идеале, одна тренировка должна включать минимум 8 циклов. Скорость, а также длину каждого цикла вы регулируете в зависимости от своих возможностей (вы можете уменьшить активный период или увеличить отдых). Кроме этого, дистанцию забега необходимо регулярно немного увеличивать, при этом тренировки должны проходить минимум два-три раза в неделю.

 

  • Второй способ — метод американского тренера Уоррена Финке. Согласно этой технологии, бегун во время тренировок должен «выжимать» из себя 80% возможностей. Для этого следует во время тренировок бежать медленнее своего обычного результата. Например, если вы пробегаете 10 километров, как правило, за 9 минут, то во время тренировок по системе Финке вы должны делать то же самое, но за 11 минут 25 секунд. Чтобы вычислить свои 80% возможностей, необходимо ваш стандартный показатель умножить на 1,25. Этот способ помогает не только развить выносливость, но и уменьшить травматичность.

 

  • Третий способ – метод Барта Яссо, сотрудника компании «Runner’sWorld». В основе этой техники лежат регулярные забеги на 800 метров за определенное время. Например, если вы хотите пробежать марафон за 4 часа (240 минут), то, согласно методу Яссо, вы должны пробежать 800 метров в 60 раз быстрее – за 4 минуты. Чтобы прокачать свою выносливость, вы должны за одну тренировку пробегать минимум 4-5 дистанций по 800 метров за указанное время. Затем каждую неделю добавляйте по одной дополнительной дистанции (800 метров), пока не будете пробегать 8 тысяч метров (10 отрезков по 800 метров).

Также стоит помнить, что между каждым «активным» отрезком необходимо вставлять бег трусцой. Он также должен длиться определенное время (4 минуты).

  • Четвертый метод увеличения выносливости – техника американского ученого Билла Пирса. Он разработал специальную систему тренировок, которая заметно влияет на общее физическое состояние человека. Согласно этой методике, чтобы добиться большей выносливости следует разбить неделю на две части – активную (например, с понедельника по среду) и пассивную (с четверга по воскресенье). В первые дни недели Пирс рекомендует ежедневно тренироваться на грани своих возможностей, не жалея себя, а в оставшиеся дни – расслабиться и отдать предпочтение занятиям, которые требуют минимум энергетических затрат – игра в настольный теннис, легкие и короткие силовые тренировки и так далее. Кроме этого, если сил или настроения совсем нет, спортсмен и вовсе может отказаться от занятий, устроив себе выходной.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 голосов, средний: 5,00 из 5)
Загрузка...
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Оставить комментарий

популярные статьи

Освежающие коктейли, авторские сладости и 20 тысяч гривен: в Днепре прошла презентация книги Руслана Ротаня

19:03 , 13-12-2018
читать статью

Топ-5 главных спортивных событий 2018

18:06 , 13-12-2018
читать статью

Второй этап кубка мира по биатлону. Расписание всех гонок.

14:40 , 13-12-2018
читать статью
Подписаться

Получай самые свежие новости о спорте на почту!