Как готовиться к полумарафону: план подготовки — Забег на 21 км ...
Главная / Бег / Тренировки / Как готовиться к полумарафону? Забег на 21 км …

Как готовиться к полумарафону? Забег на 21 км …

10-04-2018 206
Первый способ подготовки к забегу на 21 километр  — это систематические тренировки, разделенные на несколько циклов

Многие профессиональные бегуны считают, что полумарафонская дистанция – это некий «перевалочный пункт» между простым забегом на 10 километров и сложным забегом на 42 километра. Чтобы осилить эту «золотую середину», необходимо регулярно тренироваться по-особенному.

Подготовка к полумарафону – это систематическая работа и над своей скоростью, и над выносливостью.

Способы подготовки к полумарафону

Первый способ подготовки к забегу на 21 километр  — это систематические тренировки, разделенные на несколько циклов.

 

  • Первый цикл – это тренировки только в медленном темпе. Речь идет о беге на пульсе не более 150 ударов в минуту. Чередовать такой бег следует с силовыми тренировками по схеме 1 к 4 (на 4 беговые тренировки одна силовая). Известные тренеры уверены, что начинающий бегун просто обязан осиливать минимум четыре-пять тренировок в неделю, длительностью не менее полутора часа.

 

  • Второй цикл – развитие полученной «беговой базы». Для этого будущие полумарафонцы должны заменить все силовые тренировки на беговые, но уже с другой, более высокой, интенсивностью (на уровне ПАНО – порога анаэробного обмена). В этом случае речь идет о быстром беге на пульсе 160-170 ударов в секунду. Эксперты уверены, что такие тренировки сверхтяжелые для бегунов любого уровня, именно поэтому с ними нужно быть предельно осторожными. В идеале таких тренировок должно быть не больше двух-трех в неделю. Если занятий будет больше, то организм спортсмена перестанет справляться с нагрузками и не сможет восстанавливаться так же активно, как и раньше. Благодаря этому бегун может потерять силы и возможность осуществить забег на длительную дистанцию. Для проработки этого цикла следует уделить минимум один месяц, максимум – три-четыре месяца. Все зависит от того, сколько времени осталось до соревнования.

 

  • Следующий цикл – соревновательный. На этом этапе бегун должен приложить все усилия, чтобы повысить свою скорость и улучшить способность организма усваивать кислород (уровень максимального потребления кислорода — МПК). На этом этапе основная часть тренировок направлена на улучшение МПК, путем введения в активные занятия скоростные интервалы. Их длительность, как правило, не превышает 200 метров. Кроме этого, бегун должен снова уделять внимание силовым тренировкам (их соотношение должно быть, например, 4 тренировки на улучшение МПК к одному силовому занятию). Согласно существующим исследованиям, улучшить показатель МПК достаточно просто. Именно поэтому тренировочный план при подготовке к марафону продолжается меньше других – всего несколько недель. Важно помнить, что этот период должен закончиться ровно за две недели до полумарафона.

 

  • Последний цикл программы – подводящий. Это последний этап подготовки перед забегом на 21 километр. Как правило, он начинается за две недели до старта. В этот период следует постепенно уменьшать нагрузку на организм и перестать сильно утомлять организм. Ваша основная задача – в меру отдохнуть, чтобы прийти на забег в хорошем настроении и физическом состоянии. Помните, что если вы переборщите с интенсивными тренировками, то не успеете полностью восстановиться до старта, что крайне отрицательно скажется на вашем результате. А если переборщите с отдыхом, то будете слишком вялым.

Чтобы безболезненно, а главное правильно подготовиться к полумарафонскому забегу, следует обратиться за помощью к квалифицированному специалисту – тренеру с многолетним опытом и результативными воспитанниками.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 голосов, средний: 5,00 из 5)
Загрузка...
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Оставить комментарий

популярные статьи

Эксклюзивно: Андрей Павелко о результатах сборной к концу сезона и о переносе матча Украина-Турция

16:02 , 13-11-2018
читать статью

Каратисты Днепропетровщины завоевали больше 140 медалей на всеукраинских соревнованиях

10:56 , 13-11-2018
читать статью

Футбольные парафанаты из Днепра представят Украину на Международной конференции доступного футбола в Испании

19:20 , 12-11-2018
читать статью
Подписаться

Получай самые свежие новости о спорте на почту!