Как правильно дышать при беге

Можно ли дышать ртом при беге, какой способ правильный и почему колет в боку — самые распространенные вопросы среди начинающих бегунов. В этой статье эксперты новостного портала Sport Dnipro рассказывают, как дышать при беге, чтобы добиться максимальных результатов.

Почему вопрос как дышать при беге — актуален?

Все просто: в начале забега (вне зависимости от длины дистанции) спортсмен вдыхает и выдыхает через нос, но в процессе движения организм устает и возникает недостаток кислорода. Бегун начинает вдыхать воздух через нос, чтобы обеспечить легкие кислородом быстрее.
Это интересно: Как развить выносливость в беге …
Одни специалисты говорят, что дышать ртом нельзя, другие, — что можно и нужно. Давайте узнаем все о беге и разберемся по порядку.

Как правильно дышать при различных темпах во время бега

Существует три основных вида дыхания при беге:

• вдох и выдох через нос;
• вдох через нос, выдох ртом;
• вдох и выдох ртом.

Каждая техника хороша. К примеру, дыхание через нос полезно тем, что воздух проходит через слизистую оболочку, согревается и увлажняется. Так во время бега спортсмен защищен от высыхания верхних дыхательных путей, и риск заболеваний в холодные месяцы минимален. Но есть и минус: через нос вдыхать воздух сложнее, поэтому кислородная недостаточность наступает раньше, чем при вдохах воздуха ртом.

Техника комбинированного дыхания (вдох через нос, выдох ртом) по-своему хороша. Вдохи позволяют быстро очистить организм от газов. Метод дыхания подходит для начинающих спортсменов, которым тяжело вдыхать и выдыхать носом. Новичкам рекомендуется делать вдохи и выдохи через каждые 2 шага.

При вдыхании и выдыхании ртом кислородная недостаточность наступает медленно, но есть и свои минусы способа — потенциальная опасность заболеваний при беге в холодные месяцы.

Правильный способ дыхания при беге тот, при котором вы не чувствуете дискомфорт. Главное — как можно чаще делать глубокие вдохи.

Как установить ритм дыхания при забеге?

Установить ритм дыхания не сложно: просто начните бег, а организм сам подскажет с какой интенсивностью делать вдохи и выдохи с учетом нагрузки.

Если вы делаете первые попытки в беговом спорте, можно отложить выбор и «тестирование» разных методик бега. Для начала попробуйте дышать через нос и ртом одновременно. Так в легкие попадает больше кислорода, поэтому усталость наступает не так быстро.

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции

Приучите себя дышать через нос, если вы любите забеги на длинные дистанции. Самый оптимальный ритм дыхания — вдох и выдох на каждые два шага. Но здесь нет четких правил: каждый бегун подбирает ритм дыхания с учетом физиологических потребностей. К примеру, есть спортсмены, которым удобно дышать только ртом.

Самое главное — придерживаться глубоких вдохов, потому что поверхностное дыхание не позволяет насытить легкие достаточным количеством кислорода.

О чем пишут авторы книг о дыхании при беге

Дэнни Дрейер, автор книги «Революционный метод бега без усилий и травм»

Автор советует всегда делать не только максимально глубокие вдохи, но и выдохи, чтобы легкие полностью очистились от использованного воздуха. Дэнни рекомендует развивать дыхание нижней частью легких и животом.

При забеге необходимо придерживаться удобного ритма бега. Например, три шага на выход, два — на вдох. Желательно, чтобы время выдоха было больше, чем время вдоха.

Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро»

Автор указывает, что дышать необходимо животом. Отличная тренировка такого дыхания — лечь на спину, положить на живот книгу и дышать так, чтобы она поднималась на вдохе и опускалась на выходе.

Скотт рекомендует дышать только через нос, даже если вы участвуете в забегах на сверхмарафонские дистанции. При дыхании через нос воздух дополнительно очищается. Также в больших забегах вам нужно пить много воды и есть. Если вы привыкли дышать через рот — это будет сложно.

Бадд Коатс и Клэр Ковальчик, авторы книги «Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter»

Авторы советуют научиться дышать животом. Так вдохи будут глубже, а мышцы получат больше кислорода. Для тренировки такого дыхания не обязательно выходить на пробежку. Можно тренироваться дома, по дороге на работу и в любых других условиях.

Желательно придерживаться одного ритма, чтобы тело не испытывало дополнительных нагрузок. Во время бега нужно дышать так, чтобы вдох поочередно попадал на каждую ногу. Чтобы настроить такой процесс, постарайтесь вдыхать в течение 3 шагов, выдыхать — в течение 2 шагов.

Есть еще одна сильная сторона техники 3 к 2: тело получает больше кислорода, а вероятность травмирования при выдохе уменьшается (во время выдоха мышцы расслабляются).

Чьи рекомендации слушать?

В первую очередь, во время забега ориентируйтесь на физиологические способности вашего организма. Попробуйте дышать во время забега через нос, только ртом или комбинированным способом. Так вы сможете выбрать для себя «правильный» способ дыхания.

Некоторые рекомендации авторов противоречат друг другу, что еще раз доказывает, что каждый бегун выбирает темп исходя из своих целей, вида бега и особенностей тела. Если вам удобно делать вдохи и выдохи через каждые 2 шага — не стоит себя переучивать на дыхание 3 к 2.

Мнения авторов сходятся в том, что дыхание должно быть глубоким, с помощью нижней части легких и живота.

Читайте также: Восстановление после бега