Что такое перетренированность мышц и как от нее избавиться

Перетренированность мышц – это…

Состояние хронической усталости, сопровождающееся слабостью в мышцах и ухудшением физических показателей. Причиной служат частые занятия спортом и отсутствие между тренировками отдыха, необходимого для восстановления мышц. Проще говоря, перетренированность возникает, когда вы занимаетесь много и часто, и организм при этом не успевает хорошенько отдохнуть.

Так что миф №1 – чем больше и чаще вы тренируетесь, тем быстрее и лучше будет результат.

Сначала вы даете большую нагрузку на мышцы (не важно, кардиотренировка это или силовая). После – обязательно должен быть перерыв для восстановления. Так, например, если вы качали руки, отдых после тренировки должен составить 48-60 часов. Время восстановления зависит от качества питания, сна, гормонального фона и тренированности спортсмена.

Если не выждать эту паузу, мышцы не успеют «залечить» все микротравмы, восстановиться. В результате возникает дефицит питательных веществ и аминокислот – «протеиновая недостаточность». Это мышечная перетренированность.

Такая усталость сказывается на организме в целом и, в частности, на нервной системе: уменьшается скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация и выносливость – перетренированность ЦНС.

Следующая ступень – психологическое утомление. Вялость, отсутствие настроения, нежелание тренироваться.  

Перетренированности способствуют:

• нарушение режима сна;
• утомляемость на работе или учебе;
• стрессы;
• несоблюдение режима питания и баланса между потребляемыми и расходуемыми калориями;
• дефицит аминокислот;
• истощение ЦНС;
• отсутствие необходимого для восстановления мышц отдыха.

Симптомы перетренированности мышц:

• снижение физических показателей;
• остановка роста мышц;
• слабость, усталость, апатичность и отсутствие желания тренироваться;
• нарушение сна и снижение аппетита;
• нарушение сердечного ритма (тахикардия);
• частые простудные заболевания;
• раздражительность и признаки депрессии.

Профилактика перетренированности мышц

1. Здоровый сон (8-9 часов). Не забывайте также отдавать долг сну, если у вас были недосыпания.
2. Научитесь управлять стрессом и своим эмоциональным состоянием.
3. Правильно питайтесь. Рассчитайте суточную норму калорий с учетом ваших физических нагрузок, а также возьмите во внимание соотношение белков, жиров, углеводов.
4. Соблюдайте водный баланс.
5. Массажи, сауна, баня благоприятно влияют на психологическое состояние.
6. Если вы новичок в спорте, не нужно выжимать из себя все соки на каждой тренировке и брать непомерную для своих сил нагрузку. Все должно быть в меру и постепенно. Подходите к тренировочному процессу с умом.
7. Составьте план тренировок, учитывая, сколько времени нужно мышцам для восстановления: в один день устройте тренировку рук, в другой, например, – ног, третий – спины.
8. Циркулируйте нагрузки. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе.
9. Обязательно делайте разминку и заминку.

Как восстановиться после перетренированности

1. Устройте себе отдых от интенсивных тренировок, в частности, силовых и кардио. Время перерыва определяет сам спортсмен, ориентируясь на свое самочувствие: кому-то достаточно недели, а кому-то мало и месяца.
2. Высыпайтесь и правильно питайтесь.
3. Больше гуляйте на свежем воздухе: это ускоряет метаболизм, насыщает кровь кислородом, что ведет к активизации восстановительных процессов.
4. Если есть возможность, ходите на массаж, в сауну, чтобы дать мышцам возможность расслабиться.
5. И никаких стрессов!