Рассказываем, как избавить мышцы от хронической усталости.
Перетренированность мышц – это…
Состояние хронической усталости, сопровождающееся слабостью в мышцах и ухудшением физических показателей. Причиной служат частые занятия спортом и отсутствие между тренировками отдыха, необходимого для восстановления мышц. Проще говоря, перетренированность возникает, когда вы занимаетесь много и часто, и организм при этом не успевает хорошенько отдохнуть.
Так что миф №1 – чем больше и чаще вы тренируетесь, тем быстрее и лучше будет результат.
Сначала вы даете большую нагрузку на мышцы (не важно, кардиотренировка это или силовая). После – обязательно должен быть перерыв для восстановления. Так, например, если вы качали руки, отдых после тренировки должен составить 48-60 часов. Время восстановления зависит от качества питания, сна, гормонального фона и тренированности спортсмена.
Если не выждать эту паузу, мышцы не успеют «залечить» все микротравмы, восстановиться. В результате возникает дефицит питательных веществ и аминокислот – «протеиновая недостаточность». Это мышечная перетренированность.
Такая усталость сказывается на организме в целом и, в частности, на нервной системе: уменьшается скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация и выносливость – перетренированность ЦНС.
Следующая ступень – психологическое утомление. Вялость, отсутствие настроения, нежелание тренироваться.
Перетренированности способствуют:
- нарушение режима сна;
- утомляемость на работе или учебе;
- стрессы;
- несоблюдение режима питания и баланса между потребляемыми и расходуемыми калориями;
- дефицит аминокислот;
- истощение ЦНС;
- отсутствие необходимого для восстановления мышц отдыха.
Симптомы перетренированности мышц:
- снижение физических показателей;
- остановка роста мышц;
- слабость, усталость, апатичность и отсутствие желания тренироваться;
- нарушение сна и снижение аппетита;
- нарушение сердечного ритма (тахикардия);
- частые простудные заболевания;
- раздражительность и признаки депрессии.
Профилактика перетренированности мышц
- Здоровый сон (8-9 часов). Не забывайте также отдавать долг сну, если у вас были недосыпания.
- Научитесь управлять стрессом и своим эмоциональным состоянием.
- Правильно питайтесь. Рассчитайте суточную норму калорий с учетом ваших физических нагрузок, а также возьмите во внимание соотношение белков, жиров, углеводов.
- Соблюдайте водный баланс.
- Массажи, сауна, баня благоприятно влияют на психологическое состояние.
- Если вы новичок в спорте, не нужно выжимать из себя все соки на каждой тренировке и брать непомерную для своих сил нагрузку. Все должно быть в меру и постепенно. Подходите к тренировочному процессу с умом.
- Составьте план тренировок, учитывая, сколько времени нужно мышцам для восстановления: в один день устройте тренировку рук, в другой, например, – ног, третий – спины.
- Циркулируйте нагрузки. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе.
- Обязательно делайте разминку и заминку.
Как восстановиться после перетренированности
- Устройте себе отдых от интенсивных тренировок, в частности, силовых и кардио. Время перерыва определяет сам спортсмен, ориентируясь на свое самочувствие: кому-то достаточно недели, а кому-то мало и месяца.
- Высыпайтесь и правильно питайтесь.
- Больше гуляйте на свежем воздухе: это ускоряет метаболизм, насыщает кровь кислородом, что ведет к активизации восстановительных процессов.
- Если есть возможность, ходите на массаж, в сауну, чтобы дать мышцам возможность расслабиться.
- И никаких стрессов!
Оставить комментарий