Что такое перетренированность мышц и как от нее избавиться
Главная / Здоровье / Полезное / Что такое перетренированность мышц и как от нее избавиться

Что такое перетренированность мышц и как от нее избавиться

27-06-2019 465
Рассказываем, как избавить мышцы от хронической усталости.

Перетренированность мышц – это…

Состояние хронической усталости, сопровождающееся слабостью в мышцах и ухудшением физических показателей. Причиной служат частые занятия спортом и отсутствие между тренировками отдыха, необходимого для восстановления мышц. Проще говоря, перетренированность возникает, когда вы занимаетесь много и часто, и организм при этом не успевает хорошенько отдохнуть.

Так что миф №1 – чем больше и чаще вы тренируетесь, тем быстрее и лучше будет результат.

Сначала вы даете большую нагрузку на мышцы (не важно, кардиотренировка это или силовая). После – обязательно должен быть перерыв для восстановления. Так, например, если вы качали руки, отдых после тренировки должен составить 48-60 часов. Время восстановления зависит от качества питания, сна, гормонального фона и тренированности спортсмена.

Если не выждать эту паузу, мышцы не успеют «залечить» все микротравмы, восстановиться. В результате возникает дефицит питательных веществ и аминокислот – «протеиновая недостаточность». Это мышечная перетренированность.

Такая усталость сказывается на организме в целом и, в частности, на нервной системе: уменьшается скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация и выносливость – перетренированность ЦНС.

Следующая ступень – психологическое утомление. Вялость, отсутствие настроения, нежелание тренироваться.  

Перетренированности способствуют:

  • нарушение режима сна;
  • утомляемость на работе или учебе;
  • стрессы;
  • несоблюдение режима питания и баланса между потребляемыми и расходуемыми калориями;
  • дефицит аминокислот;
  • истощение ЦНС;
  • отсутствие необходимого для восстановления мышц отдыха.

Симптомы перетренированности мышц:

  • снижение физических показателей;
  • остановка роста мышц;
  • слабость, усталость, апатичность и отсутствие желания тренироваться;
  • нарушение сна и снижение аппетита;
  • нарушение сердечного ритма (тахикардия);
  • частые простудные заболевания;
  • раздражительность и признаки депрессии.

Профилактика перетренированности мышц

  1. Здоровый сон (8-9 часов). Не забывайте также отдавать долг сну, если у вас были недосыпания.
  2. Научитесь управлять стрессом и своим эмоциональным состоянием.
  3. Правильно питайтесь. Рассчитайте суточную норму калорий с учетом ваших физических нагрузок, а также возьмите во внимание соотношение белков, жиров, углеводов.
  4. Соблюдайте водный баланс.
  5. Массажи, сауна, баня благоприятно влияют на психологическое состояние.
  6. Если вы новичок в спорте, не нужно выжимать из себя все соки на каждой тренировке и брать непомерную для своих сил нагрузку. Все должно быть в меру и постепенно. Подходите к тренировочному процессу с умом.
  7. Составьте план тренировок, учитывая, сколько времени нужно мышцам для восстановления: в один день устройте тренировку рук, в другой, например, – ног, третий – спины.
  8. Циркулируйте нагрузки. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе.
  9. Обязательно делайте разминку и заминку.

Как восстановиться после перетренированности

  1. Устройте себе отдых от интенсивных тренировок, в частности, силовых и кардио. Время перерыва определяет сам спортсмен, ориентируясь на свое самочувствие: кому-то достаточно недели, а кому-то мало и месяца.
  2. Высыпайтесь и правильно питайтесь.
  3. Больше гуляйте на свежем воздухе: это ускоряет метаболизм, насыщает кровь кислородом, что ведет к активизации восстановительных процессов.
  4. Если есть возможность, ходите на массаж, в сауну, чтобы дать мышцам возможность расслабиться.
  5. И никаких стрессов!

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 голосов, средний: 5,00 из 5)
Загрузка...
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Оставить комментарий

популярные статьи

Защитник БК «Днепр» Николай Вильховецкий завершил карьеру

15:21 , 12-07-2019
читать статью

ФИФА усилило наказание за дискриминационное поведение во время матчей

14:14 , 12-07-2019
читать статью

Украинская баскетбольная команда выиграла серебро Универсиады-2019

12:09 , 12-07-2019
читать статью
Подписаться

Получай самые свежие новости о спорте на почту!