Что такое фартлек и почему он важен для бегуна?

Фартлек – это чередование медленного бега или ходьбы и ускорений. Схема метода такая: спонтанная смена скорости на всей дистанции. Это разновидность интервальной циклической тренировки. Данная техника отличается от интервальных и темповых забегов отсутствием плана. Слово «фартлек» шведского происхождения. Оно означает «игра скоростей». Этот метод разработал шведский тренер Гест Хелмер, для того чтобы разнообразить процесс тренировки своих подопечных. Фартлек развивает скорость и силу, за счет изменения дистанции и темпа без прерывания бега. Считается, что практиковать это метод идеально  по пересеченной местности. Там, зачастую, поверхность упругая и мягкая, а во время бега на мягком грунте усталость наступает позже.

Фартлек можно разделить на длинные и короткие, легкие и тяжелые этапы. Они чередуются и зависят от того, какие цели преследовать.

В чем смысл такой тренировки?

Индивидуально, ориентируясь лишь на свои ощущения, человек выполняет произвольное число ускорений с выбранной скоростью. После этого самостоятельно определяет время отдыха после проделанной работы.

Преимущества этой тренировки:

• индивидуальный подход
• равномерность нагрузки
• вариативность локации занятия

Как правило, общий километраж такой тренировки составляет несколько километров.

Фартлек позволяет смешать в одной тренировке разные типы бега. Главное, придерживаться правила — интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Не стоит забывать о разминке и заминке, чтобы избежать травм.

Основные преимущества фартлека:

1. Развивает силу, скорость бега и выносливость
2. Способствует психологической разгрузке
3. Учит прислушиваться к ощущениям и слышать свое тело
4. Вырабатывает психологическую стойкость и выносливость

Не существует единого тренировочного плана по этому виду бега, так как занятие следует адаптировать индивидуально, для примера.

Если вы никогда не пробовали фартлек, то начать лучше с малого. Можно добавить 2-3 ускорения в вашу обычную тренировку.

Схема тренировки

1. Разогрев. Спокойный бег 5 –10 минут
2. Равномерный быстрый бег на 1–2 км
3. Чтобы восстановиться, 5 минут быстрой ходьбы
4. Лёгкий бег + серия спринтов на 50–60 метров. Повторять, пока не почувствуется легкая усталость.
5. Спокойный бег и 3-4 подхода бега наперегонки с беговым компаньоном
6. Скоростной бег вверх с подъемом на 170–200 метров.
7. 1 минута быстрой ходьбы
8. Повторение схемы до окончания тренировки

Помните, что количество повторений комплекса зависит от дистанции, на которую выполняется тренировка. Спортсменам-любителям советуют вводить фартлек в тренировочный план 1 раз в 2 недели, а опытным любителям такой вид тренировки можно проходить несколько раз в неделю. Те спортсмены, которые используют фартлек в тренировках, воспринимают его как игру, а не монотонную тренировку.

Интересно, что тренировку фартлек используют еще и в других циклических видах спорта: в велоспорте, гребле и плавании.